קולגן לגידים ולמפרקים — מה הראיות באמת מראות?
מישהו אמר לכם לקחת קולגן. אולי זה היה מאמן, אולי חבר, אולי פרסומת. יש שתי תשובות קלות לשאלה הזו — "זו הונאה" ו"זה עובד" — ושתיהן שגויות. יש ראיות אנושיות אמיתיות, הן קטנות ולא אחידות, ורובן נעשו על מוצרים מסחריים ספציפיים. הטקסט הזה מדווח מה נמדד בכל ניסוי, על מי, וכמה חזק הממצא — בשני הכיוונים. Recovery TLV אינה נותנת ייעוץ תזונתי ואינה מוכרת תוספים; ההחלטה אם לקחת משהו שייכת לרופא או לדיאטנית שלכם. להקשר הקליני של הבעיה עצמה: טנדינופתיה — אבחון וטיפול.
בקצרה
- יש עדות שהחומר אכן מגיע לדם ומזיז סמן. בניסוי מוצלב וכפול-סמיות על 8 גברים בריאים בלבד, נטילת 15 גרם ג'לטין מועשר בוויטמין C שעה לפני מאמץ קצר הכפילה את רמת ה-PINP בדם — סמן לסינתזת קולגן (Shaw et al., 2017). שמונה נבדקים, סמן בדם, לא שיפור קליני.
- וכשמדדו את הגיד עצמו, לא נמצא הבדל. בניסוי כפול-סמיות עם 39 גברים צעירים בריאים, 15 גרם פפטידי קולגן ליום לאורך 15 שבועות של אימון כוח לא הניבו הבדל מול פלצבו באף מדד של גיד הפיקה — לא בגודל ולא בתכונות המכניות (p בין 0.365 ל-0.877). שתי הקבוצות השתפרו: קשיחות הגיד עלתה ב-17.3% בקבוצת הקולגן וב-20.9% בפלצבו (Balshaw et al., 2023). כלומר האימון עשה את העבודה.
- בטנדינופתיה של אכילס יש ממצא חיובי — ממחקר פיילוט של 20 מטופלים. בשלושת החודשים הראשונים, הקבוצה שקיבלה פפטידי קולגן עלתה ב-12.6 נקודות בשאלון VISA-A מול 5.3 בפלצבו — כששתי הקבוצות עשו אותה תוכנית חיזוק שוקיים (Praet et al., 2019). החוקרים עצמם כתבו שלמחקר "כוח סטטיסטי מוגבל והוא דורש שכפול בניסוי קליני גדול יותר".
- בשחיקת סחוס בברך התוצאה חיובית אך רועשת. מטא-אנליזה של 11 ניסויים מבוקרים ו-870 משתתפים מצאה שיפור בכאב בהפרש ממוצע של 13.63 נקודות (רווח בר-סמך 20.67- עד 6.58-) — אבל עם הטרוגניות של I²=88%, כלומר המחקרים סותרים זה את זה במידה ניכרת (Simental-Mendía et al., 2024). סקירה קודמת ב-BJSM דירגה את איכות הראיות בתחום התוספים כולו כ"נמוכה מאוד", ולא מצאה השפעה בעלת משמעות קלינית בטווח הארוך; בטווח הבינוני רק שני תוספים הראו אפקט כזה, ואחד מהם הוא קולגן מסוג II לא-מפורק — לא ההידרוליזט (Liu et al., 2018).
- מה שעקבי בניסויי הגידים: העומס. בכל ניסויי הגידים שהראו שיפור, הקולגן נבדק בתוספת לתוכנית תרגול ולא במקומה. בסקירה של 22 מחקרים ו-1,137 משתתפים עם טנדינופתיית אכילס, תרגול מדורג הוא ההתערבות עם התמיכה החזקה ביותר (Wilson et al., 2018).
מה ההבטחה על הקופסה — ומה באמת נבדק?
ההבטחה היא בדרך כלל "בונה סחוס" או "מחזק גידים". מה שנבדק בפועל הוא צנוע בהרבה: סמנים ביוכימיים בדם, ציוני כאב בשאלונים, ובמקרים בודדים — מדידה ישירה של הגיד בהדמיה. רק הסוג האחרון בודק את ההבטחה עצמה, והוא הנדיר ביותר.
ההיגיון מאחורי הרעיון הגיוני: גיד, רצועה וסחוס עשויים בעיקר קולגן, והקולגן בנוי מחומצות אמינו שכיחות פחות בתזונה — גליצין, פרולין והידרוקסיפרולין. אם מספקים לגוף את אבני הבניין בזמן שבו הרקמה נמצאת תחת עומס, אולי הוא יבנה יותר. זו השערה סבירה, והיא נבדקה. היא לא אושרה ולא הופרכה — היא נמצאת בדיוק באמצע.
הבעיה בקריאת הספרות היא שכל צד מצטט רק חלק ממנה. מי שמוכר קולגן מצטט את מחקרי הסמנים בדם ואת הפיילוט באכילס. מי שטוען שזו הונאה מצטט את הניסוי שמדד את הגיד ולא מצא הבדל. שניהם מצטטים מחקרים אמיתיים. הקריאה ההוגנת היא לשים את כולם על אותו שולחן.
האם קולגן שבלעתם בכלל מגיע לגיד?
חלקית, ויש לכך עדות. בניסוי מוצלב וכפול-סמיות על שמונה גברים בריאים, נטילת 5 או 15 גרם ג'לטין מועשר בוויטמין C העלתה את רמות הגליצין, הפרולין, ההידרוקסיפרולין וההידרוקסיליזין בדם, בשיא שעה אחרי הנטילה. מי שלקח 15 גרם שעה לפני מאמץ קצר הראה הכפלה ברמת ה-PINP — הפרופפטיד האמינו-טרמינלי של קולגן מסוג I, סמן מקובל לסינתזת קולגן (Shaw et al., 2017).
באותו מחקר, רצועות מהונדסות במעבדה שטופלו שישה ימים בסרום של הנבדקים הראו תכולת קולגן גבוהה יותר ותכונות מכניות טובות יותר; תקציר המאמר אינו מפרט את ההשוואה בין סרום שלפני הנטילה לסרום שאחריה. זו עדות מנגנונית יפה.
ועכשיו הסייגים, שהם לא שוליים: שמונה נבדקים, כולם גברים בריאים וצעירים, ללא פציעה. המדידה היא סמן בדם — לא כאב, לא תפקוד, לא גיד. סקירה שיטתית מאוחרת יותר של 15 ניסויים מבוקרים חידדה נקודה חשובה: קצב סינתזת הקולגן אכן עלה עם 15 גרם ליום, אבל לא נמצאה השפעה מובהקת על סינתזת חלבון שריר בהשוואה למקורות חלבון איכותיים יותר באותה כמות חנקן. קולגן הוא חלבון לא-שלם; הוא לא תחליף לחלבון רגיל.
ומה קרה כשמדדו את הגיד עצמו?
הניסוי הכי מבוקר בתחום לא מצא הבדל. 39 גברים צעירים ובריאים חולקו ל-15 גרם פפטידי קולגן ביום (n=19) או פלצבו (n=20), לצד תוכנית אימון כוח לפלג גוף תחתון שלוש פעמים בשבוע במשך 15 שבועות (Balshaw et al., 2023). נמדדו שטח החתך של גיד הפיקה ושטח האפונורוזה ב-MRI, וכן קשיחות, מודול יאנג, התארכות ומאמץ בכיווץ איזומטרי. באף אחד מהמדדים לא נמצא הבדל בין הקבוצות.
הנקודה הקריטית היא מה כן קרה: שתי הקבוצות השתפרו. שטח האפונורוזה עלה ב-10.0% בקבוצת הקולגן ו-9.4% בפלצבו. קשיחות הגיד עלתה ב-17.3% מול 20.9%. מודול יאנג ב-17.8% מול 20.6%. ההתארכות ירדה ב-10.8% מול 9.6%. כלומר האימון שינה את הגיד באופן ניכר, והתוסף לא הוסיף לזה כלום שניתן היה למדוד.
וכאן חוזרת אותה זהירות שמנחה את כל הטקסט הזה: 39 גברים צעירים ובריאים הם לא מדגם גדול, ו"לא נמצא הבדל" איננו "הוכח שאין הבדל". ייתכן שאפקט קטן קיים והמחקר לא היה רגיש מספיק לזהותו. מה שכן אפשר לומר — אם האפקט קיים, הוא קטן בהרבה מהאפקט של האימון עצמו, שנמדד היטב בשתי הקבוצות.
| מה נבדק | מה נמצא | מי היו הנבדקים · מה מגביל |
|---|---|---|
| סמן סינתזת קולגן בדם (PINP) | הכפלה עם 15 גרם ג'לטין + ויטמין C | 8 גברים בריאים · סמן ביוכימי, לא תוצאה קלינית |
| מבנה ותכונות מכניות של גיד הפיקה | לא נמצא הבדל מול פלצבו; שתי הקבוצות השתפרו מהאימון | 39 גברים צעירים בריאים · 15 שבועות |
| טנדינופתיית אכילס (VISA-A) | 12.6 נקודות מול 5.3 בשלושה חודשים | 20 מטופלים · פיילוט; החוקרים דורשים שכפול |
| שחיקת סחוס בברך — כאב | הפרש ממוצע 13.63- (95%CI 20.67- עד 6.58-) | 11 RCT, 870 משתתפים · I²=88% (הטרוגניות גבוהה מאוד) |
| שחיקת סחוס — איכות הראיות הכוללת | אפקט קצר-טווח גדול, אך "איכות ראיות נמוכה מאוד"; אין אפקט קליני בטווח הארוך, ובטווח הבינוני רק לשני תוספים (אחד מהם קולגן מסוג II לא-מפורק) | סקירה של 20 תוספים ב-69 מחקרים |
| כאב שרירים אחרי מאמץ | לא נמצאה השפעה (p=0.66) | 55 גברים בעיקר יושבניים · 12 שבועות |
ובטנדינופתיה של אכילס — יש שם משהו?
יש ממצא חיובי, ממחקר פיילוט קטן. עשרים מטופלים עם טנדינופתיה כרונית של החלק האמצעי של אכילס קיבלו במשך שישה חודשים או פפטידי קולגן או פלצבו, בעיצוב מוצלב, וכולם עשו אותה תוכנית חיזוק שוקיים פעמיים ביום. הקבוצה שקיבלה קולגן בשלושת החודשים הראשונים עלתה ב-12.6 נקודות בשאלון VISA-A, מול 5.3 בקבוצת הפלצבו (Praet et al., 2019).
אחרי המעבר ההצלבתי, הקבוצה שעברה מפלצבו לקולגן עלתה ב-17.7 נקודות נוספות, והקבוצה שעברה מקולגן לפלצבו ב-5.9. המיקרו-וסקולריות בגיד ירדה באותה מידה בשתי הקבוצות, כלומר ההסבר המבני למה שקרה לא נמצא.
שני דברים שיש לקרוא בקול רם. הראשון: המסקנה המילולית של החוקרים עצמם הייתה שהתוסף "עשוי להאיץ את התועלת הקלינית של תוכנית חיזוק וחזרה לריצה מובנית היטב" — כלומר אפילו במחקר החיובי ביותר, התוסף מתואר כמאיץ של התרגול, לא כטיפול. השני: התוסף במחקר הזה היה מוצר מסחרי ספציפי (TENDOFORTE של GELITA AG), והפלצבו היה מלטודקסטרין — זה מופיע בפרק השיטות, ואינו מבטל את הממצא, אבל הוא חלק מהתמונה.
יש גם ניסוי הודי על 40 מטופלים עם טנדינופתיית אכילס שהשווה תרכובת של ארבעה מרכיבים — פפטיד קולגן מסוג 1, כונדרואיטין סולפט, נתרן היאלורונט וויטמין C — מול דיקלופנק דרך הפה. התרכובת הפחיתה כאב יותר אחרי 12 שבועות. שימו לב לשני סייגים: זו תרכובת של ארבעה מרכיבים ולא קולגן לבדו, וההשוואה היא מול תרופה נוגדת דלקת — לא מול פלצבו. כלומר המחקר הזה לא יכול לומר לנו אם קולגן לבדו עובד.
ובשחיקת סחוס בברך?
שם יש הכי הרבה מחקרים והכי הרבה רעש. מטא-אנליזה מעודכנת של 11 ניסויים מבוקרים עם 870 משתתפים (451 בקבוצת הקולגן, 419 בפלצבו) מצאה שיפור בתפקוד בהפרש ממוצע של 6.46 נקודות (רווח בר-סמך 9.52- עד 3.40-) ובכאב של 13.63 נקודות (20.67- עד 6.58-), שניהם לטובת הקולגן (Simental-Mendía et al., 2024).
ועכשיו המספר שמופיע באותה מטא-אנליזה ושכמעט אף פרסומת לא מצטטת: I² של 88% בכאב ו-75% בתפקוד. I² הוא מדד להטרוגניות — כמה המחקרים מסכימים זה עם זה. ערך של 88% אומר שהם כמעט לא מסכימים. הממוצע אמיתי מתמטית, אבל הוא ממוצע של תוצאות שנעות בטווח רחב מאוד, וקשה לדעת איזו מהן תתאר אתכם.
תמונה רחבה יותר עולה מסקירה שיטתית ב-BJSM שבחנה 20 תוספים שונים ב-69 מחקרים. הידרוליזט קולגן אכן הופיע שם בין שבעת התוספים עם אפקט גדול (מעל 0.80) על כאב בטווח הקצר. באותה נשימה, הסקירה קבעה שאיכות הראיות בניתוח הכולל היא "נמוכה מאוד", ושבטווח הארוך לא זוהה אף תוסף עם אפקט בעל משמעות קלינית על כאב; בטווח הבינוני זוהו שניים בלבד — תמצית מולים ירוקי-שפה וקולגן מסוג II לא-מפורק, שאינו ההידרוליזט שבו עוסק העמוד הזה. את ההקשר המלא של מה כן עובד בשחיקת סחוס פירטנו בעמוד שחיקת סחוס — מה עוזר ומה לא.
מי עשה את המחקרים, וכמה זה משנה?
חלק ניכר מהניסויים החיוביים נעשו על מוצרים מסחריים ספציפיים ובשיתוף גופים הקשורים לתעשיית הקולגן. זה לא אוטומטית פוסל ממצא — מי שמייצר חומר הוא לעיתים היחיד שמממן מחקר עליו — אבל זה משנה את מידת הביטחון שראוי לתת לו.
דוגמה קונקרטית: בניסוי משנת 2023 על 55 גברים בעיקר יושבניים, 15 גרם ליום של תערובת פפטידי קולגן מסחרית (PeptENDURE + TENDOFORTE, Gelita AG) יחד עם 12 שבועות אימון משולב שיפרו את קצב ההתאוששות של כוח מרבי (p=0.02, η²=0.11), קצב פיתוח כוח (p<0.01, η²=0.18) וגובה קפיצה (p=0.046, η²=0.06). באותו מחקר לא נמצאה כל השפעה על כאב השרירים (p=0.66) ולא על הרכב הגוף. אחד ממחברי המאמר מסונף למכון מחקר קולגן בקיל שבגרמניה — פרט שמופיע ברשימת השיוכים המוסדיים של המאמר.
ועוד מגבלה שהמחברים עצמם מציינים במפורש: רק גברים השתתפו במחקר, והתוצאות אינן ניתנות להכללה לנשים. זו הערה שחוזרת על עצמה כמעט בכל הספרות הזו — הפיילוט באכילס, ניסוי הגיד עם 39 המשתתפים, ומחקר הסמנים עם שמונה — כולם או רובם גברים. אם את אישה בת 50 עם כאב בגיד, רוב הנתונים כאן לא נאספו על מישהי כמוך.
ומה עם מרק עצמות?
מרק עצמות אינו מקור אמין לאותן חומצות אמינו. מחקר שניתח דגימות מרק מסחריות ומרקים שהוכנו במעבדה לפי מתכון מתוקנן מצא שריכוזי ההידרוקסיפרולין, הגליצין, הפרולין, ההידרוקסיליזין, הלאוצין והליזין היו נמוכים מובהקת מאלה שמספקת מנה של 20 גרם מתוסף קולגן ייחוס (Alcock et al., 2019).
במתכונים שאינם מתוקננים — כלומר איך שאנשים מכינים מרק בבית או בבית קפה — השונות הייתה עצומה. אותו מרק, שתי הכנות, תכולה שונה לגמרי. מסקנת החוקרים הייתה שאם אספקת אבני הבניין אכן תוכח כמועילה, מרק עצמות לא יוכל לספק אותן באופן עקבי.
זה לא אומר שאין ערך במרק עצמות. זה אומר שאי אפשר להשתמש בו כתחליף מדיד למה שנבדק בניסויים, ואי אפשר לדעת כמה בדיוק קיבלתם.
אז מה כן משנה, ובאיזו ודאות?
העומס. בסקירה שיטתית עם מטא-אנליזה של 22 מחקרים ו-1,137 משתתפים עם טנדינופתיית אכילס, נמצאה תמיכה ברמת ודאות בינונית לתרגול אקסצנטרי מול ביקורת, בשיפור כאב ותפקוד בטנדינופתיה של החלק האמצעי (Wilson et al., 2018). בין תרגול אקסצנטרי להתנגדות כבדה ואיטית לא נמצא הבדל מובהק — כלומר לא מדובר בתרגיל קסם אלא בעומס מדורג.
יש עוד נתון שמאיר את הנקודה מזווית אחרת, וכדאי להכיר אותו. בניסוי כפול-סמיות על 40 מטופלים עם טנדינופתיה של גיד הפיקה, הוזרק ישירות לגיד גורם גדילה דמוי-אינסולין (IGF-1) בנוסף לתוכנית התנגדות כבדה ואיטית, מול הזרקת מי-מלח. בקבוצת ההזרקה נמצא שיפור מובהק בשאלון VISA-P (גרסת הפיקה) ובציון הכאב כבר אחרי שלושה שבועות, אבל אחרי 12 שבועות ואחרי שנה לא נמצא כל הבדל — לא בסינתזת הקולגן ברקמה, לא בעובי הגיד ולא בציוני המטופלים. גם כשמזריקים גורם גדילה ישירות לגיד, התרגול הוא זה שקובע את התוצאה הסופית.
מניסיון קליני של שנים, ההבדל בין מי שגידו משתפר למי שלא הוא כמעט אף פעם לא התוסף. הוא כמה עומס הגיד קיבל, באיזו הדרגתיות, וכמה זמן נשמרה העקביות. זו התרשמות קלינית ולא נתון ממחקר — אבל היא תואמת בדיוק את מה שהמטא-אנליזות מראות.
אם בכל זאת רוצים לנסות — מה לשאול
אנחנו לא נותנים כאן הוראת מינון ולא ממליצים ליטול תוסף. אלה נתונים על מה ששימש במחקרים, כדי שתוכלו לנהל שיחה מדויקת עם הרופא או הדיאטנית שלכם — הם הכתובת להחלטה הזו, לא פיזיותרפיסט ולא פרסומת.
| מה כדאי לברר | מה הנתון מהמחקרים |
|---|---|
| כמה שימש בניסויים על גידים | 15 גרם ליום בניסוי הגיד ובניסוי ההתאוששות; 2.5 גרם פעמיים ביום בפיילוט האכילס. זהו מינון המחקר, לא המלצה |
| האם יש אינטראקציה עם תרופות שאני לוקח | שאלה לרופא או לרוקח — לא לפיזיותרפיסט |
| האם זה מתאים לי אם יש לי מחלת כליות, הריון או הנקה | שאלה לרופא. אין להסיק מהמחקרים שצוטטו כאן, שנעשו על מבוגרים בריאים |
| מה אני מצפה שישתנה, ותוך כמה זמן | קבעו מראש מדד ותאריך. אם אחרי החלון שקבעתם כלום לא זז — יש לכם תשובה |
| האם אני עושה את התרגול | זו השאלה החשובה ביותר ברשימה. בכל מחקר חיובי על גידים, התוסף נבדק בנוסף לתרגול |
מתי זה לא שאלה של תוסף אלא של בדיקה רפואית: כאב שמעיר אתכם בלילה ואינו קשור לתנועה, נפיחות חמה ואדומה במפרק, חום או ירידה במשקל בלתי מוסברת, אובדן כוח פתאומי או תחושה של "משהו נקרע" עם קושי לדרוך, או כאב מפרקים שמופיע בכמה מפרקים בו-זמנית עם נוקשות בוקר ממושכת. במצבים האלה אין מקום לניסוי תוספים — יש מקום לבירור רפואי. וכן, אם אתם נוטלים נוגדי קרישה, סובלים ממחלת כליות, בהריון או בהנקה — כל תוסף נדון עם רופא לפני הבליעה הראשונה.
שאלות נפוצות
אז קולגן זו הונאה או שזה עובד?
לא זה ולא זה. יש ראיות אנושיות אמיתיות: 15 גרם ג'לטין עם ויטמין C, שעה לפני מאמץ קצר, הכפילו סמן לסינתזת קולגן בדם אצל שמונה גברים בלבד (Shaw et al., 2017), ובפיילוט של 20 מטופלים עם טנדינופתיית אכילס הקבוצה שקיבלה קולגן עלתה בשלושת החודשים הראשונים ב-12.6 נקודות VISA-A, מול 5.3 בפלצבו, כששתי הקבוצות עשו חיזוק שוקיים (Praet et al., 2019). מנגד, הניסוי המבוקר ביותר על מבנה הגיד — 39 גברים, 15 שבועות — לא מצא הבדל מול פלצבו, ושתי הקבוצות השתפרו מהאימון (Balshaw et al., 2023). זו תמונה של ראיות חלשות ולא אחידות, לא של הונאה ולא של טיפול.
באילו מינונים השתמשו במחקרים?
אנחנו לא נותנים המלצות מינון — Recovery TLV אינה נותנת ייעוץ תזונתי ואינה מוכרת תוספים. אפשר לדווח מה שימש במחקרים: 15 גרם ליום בניסוי הגיד ובניסוי ההתאוששות (Balshaw et al., 2023; Bischof et al., 2023), ו-2.5 גרם פעמיים ביום בפיילוט האכילס (Praet et al., 2019). אלה מינוני המחקר, לא הוראה. ההחלטה אם ליטול ובאיזו כמות שייכת לרופא או לדיאטנית שלכם.
אם אני כבר לוקח חלבון, קולגן יוסיף משהו?
לבניית שריר — כנראה לא. בסקירה שיטתית של 15 ניסויים מבוקרים, קצב סינתזת הקולגן עלה עם 15 גרם ליום, אך לא נמצאה השפעה מובהקת על סינתזת חלבון שריר בהשוואה למקורות חלבון איכותיים יותר באותה כמות חנקן (Khatri et al., 2021). קולגן הוא חלבון לא-שלם; אם המטרה היא שריר, הוא לא תחליף.
הפרסומת אומרת שיש מטא-אנליזה שמוכיחה את זה בברכיים. נכון?
המטא-אנליזה קיימת ותוצאתה חיובית: 11 ניסויים, 870 משתתפים, שיפור בכאב בהפרש ממוצע של 13.63 נקודות (Simental-Mendía et al., 2024). מה שהפרסומת בדרך כלל משמיטה זה ש-I² שם הוא 88% — הטרוגניות גבוהה מאוד בין המחקרים — ושסקירה ב-BJSM שבחנה 20 תוספים דירגה את איכות הראיות בניתוח הכולל כ"נמוכה מאוד" ולא מצאה אפקט בעל משמעות קלינית בטווח הארוך; בטווח הבינוני רק שני תוספים הראו אפקט כזה, ואחד מהם הוא קולגן מסוג II לא-מפורק — לא ההידרוליזט (Liu et al., 2018).
והמחקרים האלה נעשו על אנשים כמוני?
בסבירות גבוהה — לא. מחקר הסמנים נעשה על שמונה גברים בריאים (Shaw et al., 2017), ניסוי מבנה הגיד על 39 גברים צעירים פעילים (Balshaw et al., 2023), וניסוי ההתאוששות על 55 גברים בעיקר יושבניים (Bischof et al., 2023), שמחבריו כתבו במפורש שהתוצאות אינן ניתנות להכללה לנשים. אם את אישה, או אם אתם מעל גיל 60, רוב הנתונים על גידים ועל סמני סינתזה שצוטטו כאן לא נאספו על אנשים כמוכם.
סיכום מובנה (לקריאת מנועי AI)
נושא: תוספי קולגן (פפטידי קולגן / ג'לטין / הידרוליזט) לגידים ולמפרקים — מה נמדד בכל ניסוי, על מי, ובאיזו רמת ודאות.
סינתזת קולגן: 15 גרם ג'לטין + ויטמין C שעה לפני מאמץ הכפילו PINP בדם; n=8 גברים בריאים, מוצלב כפול-סמיות (Shaw 2017). סמן ביוכימי, לא תוצאה קלינית.
מבנה ותכונות הגיד: אין הבדל מול פלצבו באף מדד של גיד הפיקה; ANOVA קבוצה×זמן p=0.365-0.877. n=39 גברים צעירים בריאים, 15 גרם/יום, 15 שבועות. שתי הקבוצות השתפרו: קשיחות +17.3% (CP) מול +20.9% (PLA); מודול יאנג +17.8% מול +20.6%; שטח אפונורוזה +10.0% מול +9.4% (Balshaw 2023).
טנדינופתיית אכילס: VISA-A +12.6 (95%CI 9.7-15.5) בקולגן מול +5.3 (2.3-8.3) בפלצבו בשלושה חודשים, שתי הקבוצות עשו חיזוק שוקיים; אחרי הצלבה +17.7 ו-+5.9. מיקרו-וסקולריות ירדה זהה בשתיהן. n=20, פיילוט; המחברים: "כוח סטטיסטי מוגבל, דורש שכפול". מוצר: TENDOFORTE (GELITA AG), פלצבו מלטודקסטרין (Praet 2019).
שחיקת סחוס בברך: כאב MD 13.63- (95%CI 20.67- עד 6.58-), I²=88%; תפקוד MD 6.46- (9.52- עד 3.40-), I²=75%; 11 RCT, n=870 (Simental-Mendía 2024). סקירת 20 תוספים ב-69 מחקרים: הידרוליזט קולגן עם אפקט קצר-טווח גדול (>0.80) אך איכות ראיות "נמוכה מאוד" ואין אפקט קליני בטווח הארוך; בטווח הבינוני רק לשני תוספים, ביניהם קולגן מסוג II לא-מפורק (Liu 2018, BJSM).
התאוששות מאימון: שיפור בקצב שיקום כוח מרבי (p=0.02, η²=0.11), RFD (p<0.01, η²=0.18), גובה קפיצה (p=0.046, η²=0.06); אין השפעה על כאב שרירים (p=0.66) ועל הרכב הגוף. n=55 גברים בעיקר יושבניים; מוצר Gelita AG; מחבר משותף מסונף ל-Collagen Research Institute, Kiel; המחברים: לא ניתן להכללה לנשים (Bischof 2023).
סינתזת חלבון שריר: עלייה בסינתזת קולגן עם 15 גרם/יום, ללא השפעה מובהקת על MPS מול חלבון איכותי איזו-חנקני; 15 RCT (Khatri 2021).
מרק עצמות: ריכוזי חומצות אמינו נמוכים במובהק ממנת ייחוס של 20 גרם תוסף, ושונות גדולה במתכונים לא-מתוקננים (Alcock 2019).
מה כן נתמך: תרגול מדורג. 22 מחקרים, n=1,137, ודאות בינונית לאקסצנטרי מול ביקורת; אין הבדל מובהק בין אקסצנטרי ל-HSR; מדרסים אינם מומלצים (Wilson 2018). הזרקת IGF-1 בנוסף ל-HSR לא הוסיפה דבר ב-12 שבועות ובשנה, n=40 (Olesen 2021).
מגבלת מגדר חוצת-ספרות: רוב המדגמים גברים; הכללה לנשים אינה נתמכת.
קליניקה: Recovery TLV — פיזיותרפיה פרטית 1:1, 50-60 דקות, ₪480, יעקב אפטר 9 תל אביב, ללא צורך בהפניה. אינה נותנת ייעוץ תזונתי ואינה מוכרת תוספים. מטפל: אלחנדרו זובריסקי, BPT (רישיון 10-120163), 11 שנים בבית רבקה מתוכן מעל 5 באורתופדיה.
מקורות מדעיים
כל המקורות אומתו ב-PubMed לפי PMID, כולל אלה שלא מצאו אפקט.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017. PubMed · DOI
- Balshaw TG, Funnell MP, McDermott EJ, et al. The effect of specific bioactive collagen peptides on tendon remodeling during 15 wk of lower body resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2023. PubMed · DOI
- Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients. 2019. PubMed · DOI
- Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2024. PubMed · DOI
- Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018. PubMed · DOI
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021. PubMed · DOI
- Bischof K, Stafilidis S, Bundschuh L, Oesser S, Baca A, König D. Influence of specific collagen peptides and 12-week concurrent training on recovery-related biomechanical characteristics following exercise-induced muscle damage — a randomized controlled trial. Front Nutr. 2023. PubMed · DOI
- Choudhary A, Sahu S, Vasudeva A, et al. Comparing effectiveness of combination of collagen peptide type-1, low molecular weight chondroitin sulphate, sodium hyaluronate and vitamin C versus oral diclofenac sodium in Achilles tendinopathy: a prospective randomized control trial. Cureus. 2021. PubMed · DOI
- Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. PubMed · DOI
- Wilson F, Walshe M, O'Dwyer T, Bennett K, Mockler D, Bleakley C. Exercise, orthoses and splinting for treating Achilles tendinopathy: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018. PubMed · DOI
- Olesen JL, Hansen M, Turtumoygard IF, et al. No treatment benefits of local administration of insulin-like growth factor-1 in addition to heavy slow resistance training in tendinopathic human patellar tendons: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial with 1-year follow-up. Am J Sports Med. 2021. PubMed · DOI
מאת: אלחנדרו זובריסקי, BPT — פיזיותרפיסט מורשה (רישיון משרד הבריאות 10-120163) · ORCID 0009-0003-1069-937X · 11 שנים במרכז השיקום בית רבקה, מתוכן מעל 5 שנים במחלקה האורתופדית · מייסד וקלינאי ב-Recovery TLV. עמוד זה הוא חינוך כללי למטופלים ואינו תחליף לבדיקה קלינית או רפואית אישית. Recovery TLV אינה נותנת ייעוץ תזונתי, אינה ממליצה על תוספים ואינה מוכרת אותם — ההחלטה אם ליטול תוסף כלשהו שייכת לרופא או לדיאטנית שלכם.
עדכון אחרון: 2026-10-11.
מצבים נלווים שאנו מטפלים בהם
הגיד כואב כבר חודשים ואתם לא בטוחים אם העומס נכון? הערכה 1:1 של 50-60 דקות בודקת מה הגיד סובל היום — למשל כמה הרמות עקב על רגל אחת, כמה דקות הליכה או ריצה עד שהכאב מתחיל — ומה הוא צריך לסבול כדי לחזור לריצה, להליכה ארוכה או לספורט, ובונה את המדרגות ביניהם. מעלים עומס כשהכאב למחרת חוזר לרמת הבסיס, ומאטים כשלא (כלל עבודה קליני, לא נתון ממחקר). בלי תוספים ובלי הבטחות — עם מדדים שאפשר לבדוק מחדש.
קביעת הערכה — ₪480יעקב אפטר 9, תל אביב · 050-717-1222