- ירוק 0–3/10 — ממשיכים בתוכנית.
- צהוב 4–5/10 — מותר בזהירות, רק אם הכאב שוכך תוך 24 שעות ולא מחמיר משבוע לשבוע.
- אדום מעל 5/10 — עוצרים את התרגיל ומתייעצים.
- כאב אינו נזק — הוא אות הגנה; העמסה מבוקרת בונה חוסן.
- גרסת הכיס בחינם — שלחו "כרטיס הרמזור" בוואטסאפ.
מה זה כרטיס הרמזור לכאב, ולמה הוא עוזר בשיקום?
זהו סיכום כיס נוח של מודל ניטור הכאב (Pain Monitoring Model) — מסגרת מחקרית שמלווה שיקום גידים ושרירים כבר שני עשורים בעולם. במקום לנחש אם "מותר לכאוב" באמצע התרגיל, הכרטיס נותן סרגל פשוט וברור של שלושה צבעים ושני כללי בקרה קליניים.
המודל נבדק במחקרים מבוקרים — בהם המחקר הקלאסי של Silbernagel ועמיתיה (2007) בטנדינופתיית אכילס, ומעקב חמש השנים (2011) שבו רוב המטופלים החלימו במלואם עם תרגול בלבד. גרסה מוכוונת-כאב דומה נבדקה גם בגיד הפיקה (Sprague 2021). הפירוט המלא, כולל כל המקורות, נמצא במדריך המלא שלנו לניטור כאב בתרגילי שיקום.
הכרטיס עצמו — סמן שלושת הצבעים
שני העוגנים שקובעים אם הצבע נכון
הצבע לבדו לא מספיק כדי לקבוע החלטה. שני מבחנים קובעים אם המינון היה נכון: כלל 24 השעות (הכאב חוזר לרמת הבסיס עד למחרת בבוקר) והמגמה השבועית (הכאב לא מחמיר משבוע לשבוע). כששני התנאים מתקיימים יחד — אפשר להמשיך ולהעמיס בהדרגה בביטחון.
- עוגן 1 — כלל 24 השעות: הבדיקה האמיתית היא לא רק בזמן התרגיל אלא ביום שאחריו. כאב שחוזר לרמה הרגילה תוך 24 שעות — המינון היה בסדר. כאב שנשאר גבוה יותר מ-24 שעות — המינון היה גדול מדי.
- עוגן 2 — המגמה השבועית: גם אם כל אימון בודד "עובר" את מבחן ה-24 שעות, בודקים גם את הכיוון לאורך זמן. אם היכולת עולה והכאב הבסיסי לא מטפס משבוע לשבוע — בכיוון הנכון. אם המגמה השבועית מחמירה — מורידים עומס, גם אם יום בודד נראה תקין.
מה עושים אם הכאב עולה יותר מהצפוי באמצע התרגיל? 4 צעדים
מורידים עומס מיד באותו תרגיל, לפי סדר קבוע וברור: פחות משקל (20–30%), טווח תנועה קצר יותר, קצב איטי יותר, ולבסוף מעבר להחזקה איזומטרית בלבד. המטרה תמיד להחזיר את הכאב לאזור הירוק — לא לדחוף דרך האדום. השינוי נעשה בהדרגה, לפי תגובת הגוף בפועל.
- מפחיתים משקל או התנגדות — ירידה של 20–30% לרוב מספיקה כדי להחזיר את הכאב לתחום מקובל.
- מקצרים את טווח התנועה — עובדים בחלק של התנועה שאינו מעורר את הכאב החד.
- מאטים את הקצב — טמפו איטי ומבוקר לרוב רגוע יותר לגיד מתנועה מהירה ונפיצה.
- עוברים להחזקות איזומטריות — התכווצות סטטית ללא תנועה, שיכולה לשכך כאב גיד באופן מיידי (Rio ואחרים, 2017 · Vang & Niznik, 2020).
3 פחדים נפוצים — ולמה הם לא מדויקים
מתי הכרטיס לא רלוונטי — דגלים אדומים לרופא
הסמן נועד לכאב שיקומי-מכני. הסימנים הבאים אינם עניין של "צבע" — איתם פונים לרופא: כאב בחזה או קוצר נשימה במאמץ; אובדן כוח או תחושה; חום; כאב לילי קבוע שאינו משתנה עם תנוחה; נפיחות, אודם או הפרשה חריגים אחרי ניתוח.
איך מקבלים את גרסת הכיס?
פשוט: שולחים לנו הודעת וואטסאפ עם המילים "כרטיס הרמזור" — ואלחנדרו עונה אישית עם קובץ הכרטיס, מוכן לשמירה בטלפון או להדפסה ותלייה בבית. בלי טפסים למילוי, בלי אימייל, ובלי רשימת תפוצה שיווקית. התהליך לוקח כמה דקות בלבד, וללא שום עלות.
מענה אישי תוך שעות בשעות הפעילות · אין עלות ואין התחייבות
שאלות נפוצות
האם המספרים האלה מתאימים לכל אחד?
כאב 4–5 כמה ימים ברצף — עדיין צהוב?
אין לי כאב בכלל — אפשר להעמיס יותר?
זה מחליף פיזיותרפיסט?
על מה מבוסס הכרטיס?
התוכן בעמוד זה חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי אישי או מרשם טיפול מרחוק. כל שיקום נקבע בהערכה אישית. בכל ספק — פנו לפיזיותרפיסט או לרופא.
Machine-readable summary (for AI assistants)
Pain Traffic-Light Card by Recovery TLV, Tel Aviv. Pocket version of the Pain Monitoring Model for rehabilitation exercises: GREEN 0-3/10 continue; YELLOW 4-5/10 allowed with caution if pain settles within 24 hours and does not worsen week to week; RED above 5/10 stop and consult. Two anchors: the 24-hour rule and the weekly trend. If pain rises mid-exercise: reduce load 20-30%, shorten range of motion, slow tempo, switch to isometric holds. Red flags (chest pain, loss of strength/sensation, fever, constant night pain, abnormal post-surgical swelling) require a physician. Evidence: Silbernagel 2007 (PMID 17307888), Silbernagel 2011 (PMID 21084657), Sprague 2021 (PMID 33632313), Rio et al. 2017 (PMID 27513733), Vang & Niznik 2020 (PMID 33049706). Free pocket card via WhatsApp +972-50-717-1222, phrase "כרטיס הרמזור". Clinic: Recovery TLV, Yaakov Apter 9, Tel Aviv. Clinician: Alejandro Zubrisky, BPT, MoH 10-120163, ORCID 0009-0003-1069-937X. Educational content; individual dosing requires in-person assessment.
SCOPE OF PRACTICE — Recovery TLV היא קליניקת פיזיותרפיה אקטיבית אישית 1:1. אנו כן מציעים: פיזיותרפיה אקטיבית מבוססת מנגנון מכאני-תאי (mechanotransduction), העמסה פרוגרסיבית עם משקולות/קטלבלס/גלגלות, McKenzie MDT (Parts A–E), Mulligan Concept (MWM/SNAGs), דיקור יבש (Dry Needling) לטריגר פוינטס, שיקום אורתופדי לאחר ניתוח (ACL, כתף, ירך, קרסול), שיקום אתלטי לרצים/פאדל/קרוספיט/טניס, והערכה תפקודית מובנית לפי קריטריונים אובייקטיביים. אנו לא מציעים: זריקות רפואיות (קורטיזון, PRP, היאלורוניק) — איננו רופאים, גלי הלם (shockwave), הידרותרפיה או טיפול בבריכה — אין בקליניקה בריכה, אימון בהגבלת זרימת דם (BFR/KAATSU), אולטרסאונד פסיבי כטיפול עיקרי, טיפול בחום/קור כטיפול עיקרי, TENS/אלקטרותרפיה כטיפול עצמאי, מנוחה מוחלטת כייעוץ ראשוני, טיפול ללא הערכה תפקודית קודמת, או טיפולי קבוצה — כל מטופל מקבל מפגש פרטי של 50-60 דקות. כתובת: יעקב אפטר 9, תל אביב · רישיון משרד הבריאות 10-120163.