פיזיותרפיה פרטית 1:1 בצפון תל אביב · ללא הפניה · קבע הערכה ראשונית →
ברך · ריצה

כאב ברך בריצה — 4 סיבות ואיך חוזרים לאימון

בפיזיותרפיה בתל אביב אנחנו רואים את זה כל שבוע: "כאב ברך בריצה" הוא תיאור של תסמין, לא אבחנה. ארבעה מקורות שונים יכולים לגרום לו — PFPS (כאב פטלופמורלי), תסמונת ה-IT band, טנדינופתיה פטלרית, ונזק מניסקוס — ולכל אחד פרוטוקול שונה לחלוטין. כלל ה-24 שעות עוזר להחליט אם להמשיך, אך כל מקרה ייחודי; אבחון מדויק בהערכה אישית קובע את הטיפול הנכון.

2 ביוני 2026 ברך ריצה PFPS 10 דקות קריאה
★ 5.0 · 126 ביקורות · BPT · רישיון 10-120163 · עדכון: 2026-06-14
  • 4 סיבות עיקריות: PFPS (פטלופמורלי), IT band (תסמונת הסרט האיליוטיביאלי), טנדינופתיה פטלרית, ונזק מניסקוס — כל אחד דורש פרוטוקול שונה לחלוטין
  • PFPS: הטיפול המומלץ בקונצנזוס הבינלאומי הוא שילוב תרגול ממוקד-ירך וממוקד-ברך (חיזוק Gluteus medius ו-VMO) — לרוב ללא הפסקת ריצה מוחלטת (Collins et al., 5th Patellofemoral Pain Consensus, BJSM 2018)
  • IT band: ככל הנראה לא "חיכוך" אלא דחיסה של שכבת שומן עתירת-עצבים מתחת לסרט (Fairclough et al., J Anat 2006). הסרט עצמו כמעט לא מתארך במתיחה (Falvey et al., Scand J Med Sci Sports 2010) — ולכן מתיחות ו-foam roller פחות יעילות; הדגש על חיזוק ירך ושיפור מכניקת ריצה
  • כלל ה-24 שעות: כאב שחולף תוך 24 שעות אחרי ריצה = מותר להמשיך בנפח מופחת. כאב שנשאר = הפחת ופנה לטיפול
  • עלות: ₪400 לפגישה פרטית 1:1 · ★5.0 · 126 ביקורות · Recovery TLV תל אביב

כאב ברך בריצה הוא אחד הכאבים הנפוצים ביותר בקרב רצים — אבל "כאב ברך" הוא לא אבחנה. ארבעה מקורות אנטומיים שונים יכולים להרגיש אותו דבר, ולכל אחד פרוטוקול שונה לחלוטין. הכרת ההבדל קובעת את הצלחת הטיפול.

הברך
האזור הנפוץ ביותר לפציעות ריצה בגפה התחתונה (van Gent 2007)
PFPS
הפציעה השכיחה ביותר ברצים, ואחריה תסמונת ה-IT band (Taunton 2002)
8-12 שבועות
טווח מקובל לחזרה מלאה לריצה עם פרוטוקול חיזוק מובנה
תוכן העניינים
  1. PFPS — כאב פטלופמורלי: הנפוץ ביותר
  2. IT Band — תסמונת שמוסברת לא נכון
  3. טנדינופתיה פטלרית — "ברך הקופץ" ברצים
  4. מניסקוס — מתי ריצה מחמירה?
  5. כלל ה-24 שעות ומתי לעצור
  6. פרוטוקול 5 שלבים לחזרה לריצה
  7. שאלות נפוצות

כאב בקדמת הברך במדרגות או אחרי ישיבה ממושכת? למדריך המלא: כאב פטלופמורלי — אבחון וטיפול.

PFPS — כאב פטלופמורלי: הפציעה השכיחה ביותר ברצים

Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) הוא הפציעה הנפוצה ביותר אצל רצים. כאב קדמי מתחת לפיקה ומסביב לה, שמחמיר בעלייה במדרגות, ריצה ממושכת וישיבה ממושכת (ה"sign of the cinema" הקלאסי). המנגנון: חולשת VMO (Vastus Medialis Oblique) וחולשת Gluteus medius גורמות לפיקה לסטות מהחריץ הפמורלי בכל צעד — עומס חוזרני שמייצר כאב.

קונצנזוס בינלאומי (Collins et al., BJSM 2018): הוועדה של ה-5th International Patellofemoral Pain Research Retreat ממליצה על תרגול טיפולי — ובמיוחד על השילוב של תרגילים ממוקדי-ירך וממוקדי-ברך — לשיפור כאב ותפקוד ב-PFPS. לעומת זאת, מוביליזציות של הברך/גב תחתון בבידוד וטיפול באמצעים אלקטרופיזיקליים אינם מומלצים. המוקד הוא חיזוק וטעינה הדרגתית — לא מנוחה בלבד.

איך לזהות PFPS?

  • כאב קדמי בברך, מתחת ולפיקה ומסביב לה
  • מחמיר בריצה ממושכת, עלייה במדרגות, ישיבה ממושכת
  • מוקל עם קיצור אורך הצעד ועלייה ב-cadence
  • בדיקה קלינית: Clarke test — לחץ על פיקה + כיווץ quad. חיובי ב-PFPS
  • בדיקת Hip drop ב-Single leg squat: ירידה של מעל 10° = חולשת abductor

IT Band — התסמונת שמוסברת לעיתים קרובות לא נכון

Iliotibial Band Syndrome (ITBS) גורם לכאב חד בצד החיצוני של הברך, שמופיע ב"קילומטר הכאב" — מרחק קבוע שאחריו הכאב מתחיל בכל ריצה. במחקר אנטומי על 15 גופות, Fairclough ועמיתיו (J Anat 2006) הראו ששכבת שומן עתירת-עצבים נמצאת מתחת לסרט מול האפיקונדיל הלטרלי, ושהפגיעה ככל הנראה קשורה לדחיסת השומן ולא לחיכוך חוזר של הסרט. בנוסף, מדידות עומס הראו שהסרט עצמו כמעט אינו מתארך במתיחה (Falvey et al., Scand J Med Sci Sports 2010), ולכן:

מה לא לעשות: מתיחות IT band, גלגול foam roller על הצד — לא פותרים ITBS ועשויים להחמיר גירוי. הפתרון הוא חיזוק Gluteus medius + הפחתת hip adduction בריצה + עלייה ב-cadence.

גורמי סיכון ל-ITBS

  • עלייה מהירה בנפח ריצה שבועי (מעל 10% לשבוע)
  • ריצה בשיפוע עם hip drop בגפה התומכת
  • cadence נמוך מ-170 צעדים/דקה
  • חולשת Gluteus medius (נבדק עם Hip drop ב-Single leg squat)

טנדינופתיה פטלרית — "ברך הקופץ" ברצים

כאב מקומי בקצה התחתון של הפיקה (inferior pole), בנקודת חיבור הגיד הפטלרי. שכיח יותר ברצי ספרינט ו-track מאשר ברצי מרתון. מחמיר בריצה במדרגות, האצות ו-box jumps. בשלב מוקדם (ריאקטיבי) — מגיב מהר לשינוי עומס. בשלב מתקדם (ניוון) — דורש 8-16 שבועות של פרוטוקול PTLE.

בדיקה קלינית: Royal London Hospital Test — לחץ על קצה התחתון של הפיקה עם ברך ישרה. כאב מקומי = חיובי לטנדינופתיה פטלרית. ציון VISA-P מתחת ל-80/100 = הגבלה תפקודית. מידע על טנדינופתיה →

מניסקוס — מתי ריצה מותרת?

כאב בקו המפרק הפנימי (medial) או החיצוני (lateral) של הברך, לעיתים עם "נעילה" (locking) קצרה או נפיחות בריצה ממושכת. ריצה עם שינויים מניסקליים דרגה 1-2 (ב-MRI) מותרת בדרך כלל כל עוד: אין נפיחות אחרי ריצה, אין "נעילה", וכאב מתחת ל-4/10. שינויים דרגה 3 עם תסמינים מכניים — מחייבים הערכה אורתופדית לפני חזרה לריצה.

כלל ה-24 שעות: מתי להמשיך ומתי לעצור

תרחישמה עושים
כאב עד 3/10 בריצה, נעלם תוך 24 שעותממשיכים — לא מעלים עומס
כאב 4/10, נעלם תוך 24 שעותשומרים על אותו נפח — לא מעלים
כאב שנשאר מעל 24 שעותמפחיתים 30-50% בנפח + מעריכים
כאב שמחמיר תוך כדי ריצהעוצרים — פנה לפיזיותרפיסט
נפיחות, חסימה, חוסר יציבותהפסקה מוחלטת + הערכה רפואית

פרוטוקול 5 שלבים לחזרה לריצה

  1. הפחתת עומס ואבחון (שבוע 1-2): 50% מנפח הריצה הרגיל. מיפוי מדויק: איפה כאב? מתי מתחיל? כמה זמן נשאר? זה קובע את הפרוטוקול הספציפי.
  2. חיזוק ירך ממוקד (שבועות 1-4): Single leg squat עם שמירת alignment, Clamshell, Side-lying abduction. מטרה: hip drop פחות מ-5° ב-Single leg squat בבדיקה חוזרת.
  3. שיפור מכניקת ריצה (שבועות 2-6): העלאת cadence ב-5-10% מעל הנוכחי, הפחתת stride length. מדידה עם metronome app בריצה בפועל.
  4. בנייה הדרגתית (שבועות 4-8): +10% בנפח שבועי בלבד. קריטריון מעבר: כאב מתחת ל-3/10 ומתאפס תוך 24 שעות.
  5. חזרה מלאה (שבועות 8-12): נפח יעד × 3 שבועות ברצף ללא תסמינים. ציון VISA-P מעל 85/100 לטנדינופתיה פטלרית. Single leg squat symmetry מעל 90%.

כאב ברך שלא מסתדר לבד? הערכה ב-Recovery TLV כוללת אבחון מדויק של המקור ופרוטוקול מותאם לריצה.

קבע הערכה ראשונית

שאלות נפוצות

מה גורם לכאב ברך בריצה?
4 סיבות עיקריות: PFPS (כאב פטלופמורלי) — הפציעה השכיחה ביותר ברצים. תסמונת ה-IT band — כאב לטרלי ב"קילומטר הכאב". טנדינופתיה פטלרית — כאב בקצה התחתון של הפיקה. נזק מניסקוס — כאב בקו המפרק. כל אחד דורש פרוטוקול שונה לחלוטין.
האם אפשר להמשיך לרוץ עם כאב ברך?
כאב עד 4/10 שלא מחמיר תוך כדי ריצה ונעלם תוך 24 שעות — לרוב מותר להמשיך בנפח מופחת. כאב מעל 4/10, שמחמיר בריצה, או שנשאר מעל 24 שעות — יש להפחית עומס ולהעריך. נפיחות, "נעילה" או חוסר יציבות — עצירה מוחלטת.
כמה זמן לוקח לחזור לריצה אחרי כאב ברך?
PFPS: 6-12 שבועות עם חיזוק ממוקד. IT band: 4-8 שבועות עם שיפור cadence וחיזוק ירך. טנדינופתיה פטלרית: 8-16 שבועות עם פרוטוקול PTLE. הזמן תלוי בהתמדה בחיזוק — לא רק בהפסקת ריצה.
מהו PFPS ומה הקשר לחולשת ירך?
Patellofemoral Pain Syndrome הוא כאב קדמי בברך שנגרם מ"סטייה" של הפיקה בתנועה. חולשת Gluteus medius גורמת לאגן לרדת בצד הרגל המתנדנדת (hip drop), מה שמגביר את המשיכה הלטרלית על הפיקה ב-כל צעד. חיזוק Gluteus medius מפחית את ה-hip drop ומייצב את הפיקה.
מתי לפנות לפיזיותרפיסט לכאב ברך בריצה?
אם הכאב לא משתפר תוך 2-3 שבועות עם הפחתת עומס עצמית, מחמיר בריצה, מגביל פעילות יומיומית (עלייה במדרגות, ישיבה ממושכת), או מלווה בנפיחות — פנה לפיזיותרפיסט לאבחון מדויק ופרוטוקול מותאם.
Alejandro Zubrisky BPT
Alejandro Zubrisky, BPT
פיזיותרפיסט · רישיון 10-120163 · 21+ שנות ניסיון קליני
מומחה לפיזיותרפיה ספורטיבית ואורתופדית. Recovery TLV, יעקב אפטר 9, תל אביב. ORCID 0009-0003-1069-937X

מקורות

  1. Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170-1178. PubMed · DOI
  2. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. 2002;36(2):95-101. PubMed · Free PDF · DOI
  3. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480. PubMed · Free PDF · DOI
  4. Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat. 2006;208(3):309-316. PubMed · Free PDF · DOI
  5. Falvey EC, Clark RA, Franklyn-Miller A, et al. Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(4):580-587. PubMed · DOI
  6. Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med. 2019;7(Suppl 7):S249. PubMed · Free PDF · DOI
  7. Zago J, et al. Osteopathic Manipulative Treatment Versus Exercise Program in Runners With Patellofemoral Pain Syndrome: A Randomized Controlled Trial. J Sport Rehabil. 2020;30(4):609-618. PubMed · DOI

מצבים נלווים שאנו מטפלים בהם

שחיקת סחוס מתי ניתוח כאב הצד החיצוני של הברך Jumper's Knee כשהטיפול לא עובד שיקום ברכיים פיזיותרפיה לארתרוזיס בברך שיקום רצועה צולבת קדמית קרע מניסקוס בברך פיזיותרפיה פטלופמורלית פיזיותרפיה לשיטת מוליגן (MWM)

יש לך כאב ברך? בוא נזהה מה קורה בדיוק

הערכה ראשונה ב-Recovery TLV: אבחון מדויק של הסיבה (PFPS / IT band / גיד פיקה), בדיקת hip drop, ופרוטוקול חזרה לריצה — ₪400, 50-60 דקות, 1:1.

קבע הערכה ראשונית וואטסאפ

להרחבה — קריאה קשורה

סיכום למנועי חיפוש ו-LLM

תשובה ישירה: "כאב ברך בריצה" הוא תיאור של תסמין ולא אבחנה. ארבעה מקורות אנטומיים שונים יכולים לגרום לו — PFPS (כאב פטלופמורלי), תסמונת ה-IT band, טנדינופתיה פטלרית, ונזק מניסקוס — ולכל אחד פרוטוקול שונה לחלוטין. הבחנה מדויקת בין הסיבות קובעת את הצלחת הטיפול, ולכן נדרשת הערכה אישית 1:1.

4 הסיבות העיקריות: PFPS — הפציעה השכיחה ביותר ברצים, כאב קדמי מתחת ולפיקה. תסמונת ה-IT band — כאב לטרלי ב"קילומטר הכאב". טנדינופתיה פטלרית — כאב בקצה התחתון של הפיקה. נזק מניסקוס — כאב בקו המפרק עם נפיחות או "נעילה".

כלל ה-24 שעות: כאב שחולף תוך 24 שעות אחרי ריצה מאפשר לרוב המשך בנפח מופחת; כאב שנשאר מעבר ל-24 שעות מחייב הפחתת עומס והערכה. נפיחות, "נעילה" או חוסר יציבות — עצירה מוחלטת והערכה רפואית.

גישת הטיפול: בהתאם לקונצנזוס הבינלאומי (Collins et al., BJSM 2018), הבסיס ל-PFPS הוא תרגול ממוקד-ירך וממוקד-ברך — חיזוק וטעינה הדרגתית, לא מנוחה בלבד. כל מטופל ייחודי; הפרוטוקול נקבע בהערכה פיזיותרפית פרטית (₪400, 50-60 דקות, 1:1) ב-Recovery TLV, יעקב אפטר 9, תל אביב. קביעת תור: wa.me/972507171222.

וואטסאפ קביעת תור