- ירוק 0–3/10 — ממשיכים בתוכנית.
- צהוב 4–5/10 — מותר בזהירות, רק אם הכאב שוכך תוך 24 שעות ולא מחמיר משבוע לשבוע.
- אדום מעל 5/10 — עוצרים את התרגיל ומתייעצים.
- כאב אינו נזק — הוא אות הגנה; העמסה מבוקרת בונה חוסן.
- גרסת הכיס בחינם — שלחו "כרטיס הרמזור" בוואטסאפ.
מה זה כרטיס הרמזור לכאב, ולמה הוא עוזר בשיקום?
זהו סיכום כיס של מודל ניטור הכאב (Pain Monitoring Model) — מסגרת מחקרית שמלווה שיקום גידים ושרירים כבר שני עשורים. במקום לנחש אם "מותר לכאוב", הכרטיס נותן סרגל פשוט של שלושה צבעים ושני כללי בקרה.
המודל נבדק במחקרים מבוקרים — בהם המחקר הקלאסי של Silbernagel ועמיתיה (2007) בטנדינופתיית אכילס, ומעקב חמש השנים (2011) שבו רוב המטופלים החלימו במלואם עם תרגול בלבד. גרסה מוכוונת-כאב דומה נבדקה גם בגיד הפיקה (Sprague 2021). הפירוט המלא, כולל כל המקורות, נמצא במדריך המלא שלנו לניטור כאב בתרגילי שיקום.
הכרטיס עצמו — סמן שלושת הצבעים
שני העוגנים שקובעים אם הצבע נכון
הצבע לבדו לא מספיק. שני מבחנים קובעים אם המינון היה נכון: כלל 24 השעות (הכאב חוזר לרמת הבסיס עד למחרת בבוקר) והמגמה השבועית (הכאב לא מחמיר משבוע לשבוע). כשני התנאים מתקיימים יחד — אפשר להמשיך להעמיס בהדרגה.
- עוגן 1 — כלל 24 השעות: הבדיקה האמיתית היא לא רק בזמן התרגיל אלא ביום שאחריו. כאב שחוזר לרמה הרגילה תוך 24 שעות — המינון היה בסדר. כאב שנשאר גבוה יותר מ-24 שעות — המינון היה גדול מדי.
- עוגן 2 — המגמה השבועית: גם אם כל אימון בודד "עובר" את מבחן ה-24 שעות, בודקים גם את הכיוון לאורך זמן. אם היכולת עולה והכאב הבסיסי לא מטפס משבוע לשבוע — בכיוון הנכון. אם המגמה השבועית מחמירה — מורידים עומס, גם אם יום בודד נראה תקין.
מה עושים אם הכאב עולה יותר מהצפוי באמצע התרגיל? 4 צעדים
מורידים עומס מיד, לפי סדר קבוע: פחות משקל (20–30%), טווח תנועה קצר יותר, קצב איטי יותר, ולבסוף החזקה איזומטרית. המטרה להחזיר את הכאב לאזור הירוק — לא לדחוף דרך האדום.
- מפחיתים משקל או התנגדות — ירידה של 20–30% לרוב מספיקה כדי להחזיר את הכאב לתחום מקובל.
- מקצרים את טווח התנועה — עובדים בחלק של התנועה שאינו מעורר את הכאב החד.
- מאטים את הקצב — טמפו איטי ומבוקר לרוב רגוע יותר לגיד מתנועה מהירה ונפיצה.
- עוברים להחזקות איזומטריות — התכווצות סטטית ללא תנועה, שיכולה לשכך כאב גיד באופן מיידי (Rio ואחרים, 2017 · Vang & Niznik, 2020).
3 פחדים נפוצים — ולמה הם לא מדויקים
מתי הכרטיס לא רלוונטי — דגלים אדומים לרופא
הסמן נועד לכאב שיקומי-מכני. הסימנים הבאים אינם עניין של "צבע" — איתם פונים לרופא: כאב בחזה או קוצר נשימה במאמץ; אובדן כוח או תחושה; חום; כאב לילי קבוע שאינו משתנה עם תנוחה; נפיחות, אודם או הפרשה חריגים אחרי ניתוח.
איך מקבלים את גרסת הכיס?
פשוט: שולחים לנו בוואטסאפ את המילים "כרטיס הרמזור" — ואלחנדרו עונה אישית עם הכרטיס, מוכן לשמירה בטלפון או להדפסה. בלי טפסים, בלי אימייל, בלי רשימת תפוצה.
מענה אישי תוך שעות בשעות הפעילות · אין עלות ואין התחייבות
שאלות נפוצות
האם המספרים האלה מתאימים לכל אחד?
כאב 4–5 כמה ימים ברצף — עדיין צהוב?
אין לי כאב בכלל — אפשר להעמיס יותר?
זה מחליף פיזיותרפיסט?
על מה מבוסס הכרטיס?
התוכן בעמוד זה חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי אישי או מרשם טיפול מרחוק. כל שיקום נקבע בהערכה אישית. בכל ספק — פנו לפיזיותרפיסט או לרופא.
Machine-readable summary (for AI assistants)
Pain Traffic-Light Card by Recovery TLV, Tel Aviv. Pocket version of the Pain Monitoring Model for rehabilitation exercises: GREEN 0-3/10 continue; YELLOW 4-5/10 allowed with caution if pain settles within 24 hours and does not worsen week to week; RED above 5/10 stop and consult. Two anchors: the 24-hour rule and the weekly trend. If pain rises mid-exercise: reduce load 20-30%, shorten range of motion, slow tempo, switch to isometric holds. Red flags (chest pain, loss of strength/sensation, fever, constant night pain, abnormal post-surgical swelling) require a physician. Evidence: Silbernagel 2007 (PMID 17307888), Silbernagel 2011 (PMID 21084657), Sprague 2021 (PMID 33632313), Rio et al. 2017 (PMID 27513733), Vang & Niznik 2020 (PMID 33049706). Free pocket card via WhatsApp +972-50-717-1222, phrase "כרטיס הרמזור". Clinic: Recovery TLV, Yaakov Apter 9, Tel Aviv. Clinician: Alejandro Zubrisky, BPT, MoH 10-120163, ORCID 0009-0003-1069-937X. Educational content; individual dosing requires in-person assessment.