פיזיותרפיה פרטית 1:1 בצפון תל אביב · ללא הפניה · קבע הערכה ראשונית →
גב · ריצה

כאב גב בריצה — למה זה קורה ואיך חוזרים

כאב גב בריצה נובע לרוב מאחת משלוש סיבות: עומס שרירי-פאשיאלי (הנפוץ ביותר — עייפות שרירי הליבה), כאב דיסקוגני, או עומס מפרקי פאסט. לכל אחת דפוס שונה ופרוטוקול ייחודי, ולכן זיהוי הסיבה דורש הערכה קלינית 1:1 — כל מטופל שונה. החזרה לריצה היא הדרגתית, לא הפסקה מוחלטת.

בדיקה קלינית: · עדכון אחרון:

2 ביוני 2026 גב ריצה כאב גב תחתון 9 דקות קריאה
★ 5.0 · 126 ביקורות· BPT · רישיון 10-120163· עדכון: 2026-06-02
  • 3 סיבות עיקריות: עומס שרירי-פאשיאלי (הנפוץ — עייפות שרירי הליבה), כאב דיסקוגני, ועומס מפרקי פאסט — לכל אחד דפוס שונה ופרוטוקול ייחודי
  • שכיחות נמוכה יחסית: כאב גב תחתון מדווח אצל עד כ-20% מהרצים — נמוך לעומת פציעות ריצה אחרות, וריצה אף נחשבת גורם מגן (Maselli et al., 2020). רוב המקרים שרירי-מכאניים
  • McKenzie MDT: זיהוי תגובה כיוונית (directional preference) נמצא אצל כ-70% ממטופלי כאב גב ומשמש אינדיקטור פרוגנוסטי חיובי לטיפול (May & Aina, 2012) — ב-Recovery TLV עובדים לפי שיטת מקנזי
  • תנועה עדיפה על מנוחה: סקירת Cochrane מצאה יתרון קטן ל"להישאר פעיל" על פני מנוחה במיטה בכאב גב חריף (Dahm et al., 2010). הפסקה מוחלטת גורמת לדקונדיציה
  • עלות: ₪400 לפגישה פרטית 1:1 · ★5.0 · 126 ביקורות · Recovery TLV תל אביב

כאב גב בריצה הוא לא "גזרת גורל" ולא סיבה להפסיק לרוץ לתמיד. ברוב המקרים מדובר בעומס שרירי-מכאני שמגיב מצוין לשינוי מכניקת ריצה, חיזוק ממוקד וניהול עומס חכם.

0.7–20.2%
טווח שכיחות כאב גב תחתון אצל רצים בסקירה שיטתית (Maselli 2020)
22.6%
מרצים איטלקים דיווחו על כאב גב בשנה האחרונה — 77% לא ייחסו זאת לריצה (Maselli 2021)
6-12 שבועות
משך פרוטוקול חזרה הדרגתית לריצה מלאה (הערכת מרפאה, לא נתון מחקרי)

3 סיבות שכיחות לכאב גב בריצה — ואיך מזהים אותן

סוג כאבמתי מחמירמתי מוקלפרוטוקול עיקרי
שרירי-פאשיאלי (הנפוץ)קילומטרים אחרונים, מחרת הריצהלאחר חימום, מנוחה קצרהCore stability, Gluteus max
דיסקוגניישיבה, התכופפות, flexion בריצהעמידה, הרחבה קלהMcKenzie MDT, Extension bias
מפרקי פאסטשיפוע עולה, hyperextensionכיפוף, ישיבהFlexion bias, Gluteus max

1. עומס שרירי-פאשיאלי — הסיבה הנפוצה ביותר

כאב עמום בגב התחתון שמופיע בקילומטרים האחרונים של הריצה, עולה בהדרגה ומגיע לשיא בסוף. גורם: עייפות שרירי הליבה (Multifidus, Transversus abdominis) — שרירים אלה פעילים בריצה כמייצבי גו, וכשהם מתעייפים נפגעת היציבות הסגמנטלית. שרירי הליבה הם מטרת חיזוק מרכזית אצל רצים (Mitchell et al., 2019). חשוב לדעת: עומס הריצה דוחס את הדיסק באופן זמני בלבד, ובטווח הארוך לריצה דווקא נמצאה השפעה חיובית קלה על הדיסקים (Shu et al., 2024).

2. כאב דיסקוגני — פחות שכיח, דורש אבחון מדויק

כאב שמחמיר בישיבה ממושכת, בהתכופפות ולעיתים גורם לקרינה לרגל. לרוב יש "directional preference" — תנועה שמקלת ו"ממרכזת" את הכאב (בדרך כלל הרחבה). תופעה זו נמצאה אצל כ-70% ממטופלי כאב גב ומהווה אינדיקטור פרוגנוסטי חיובי (May & Aina, 2012). McKenzie MDT — זיהוי התגובה הכיוונית — מאפשר לרוב טיפול ממוקד ללא צורך מיידי ב-MRI.

3. עומס מפרקי פאסט — שכיח ברצי שיפועים

כאב שמחמיר בריצה מעלה, בשיפוע עולה, ובהרחבה ממושכת. שכיח יותר ברצים עם lordosis מוגבר. פחות שכיח, מגיב לשיפור טכניקת ריצה ולחיזוק Gluteus maximus.

מה אומר המחקר?

Shu et al. (Sports Health, 2024): סקירה שיטתית של 13 מחקרים (632 משתתפים) על השפעת ריצה על הדיסק הבין-חולייתי. הריצה דוחסת את הדיסק באופן חד וזמני (יציאת מים), אך מחקרי חתך מצביעים על השפעה חיובית קלה של ריצה ארוכת-טווח על הדיסק. המסקנה: ריצה אינה "שוחקת" את הגב — חיזוק שרירי הליבה כמייצבי גו הוא מטרת הטיפול.

Dahm et al. (Cochrane, 2010): סקירה שיטתית של 10 RCTs — בכאב גב חריף נמצא יתרון קטן ל"להישאר פעיל" על פני מנוחה במיטה (שיפור בכאב SMD 0.22 ובתפקוד SMD 0.29); בסיאטיקה ההבדל קטן או אפסי. המסקנה: מנוחה מוחלטת אינה עדיפה — חזרה הדרגתית לפעילות עדיפה.

פרוטוקול חזרה לריצה — 5 שלבים

  1. אבחון כיוונות (שבוע 1): בדיקה לפי מודל McKenzie — האם כאב מגיב להרחבה (extension) או לכיפוף (flexion)? זה קובע את כיוון התרגול הספציפי. ללא אבחון כיוונות — כל התרגולים עלולים להחמיר.
  2. חיזוק ליבה ספציפי לריצה (שבועות 1-4): Dead bug, Bird dog, Pallof press. מטרה: יציבות מפלח בלי תנועת עמוד שדרה תוך כדי ריצה. 3×10 חזרות יומיות.
  3. שיפור טכניקת ריצה (שבועות 2-6): הפחתת overstride, העלאת cadence ל-170+, שמירת trunk upright (ללא קריסת קדימה). ניתן לצלם מאחורה ולנתח.
  4. בנייה הדרגתית (שבועות 4-10): +10% בנפח שבועי. קריטריון מעבר: כאב מתחת ל-3/10, מתאפס תוך 24 שעות. לא מעלים עוצמה ונפח ביחד.
  5. חזרה מלאה (שבועות 8-16): נפח המטרה × 3 שבועות ברצף. בדיקת יציבות ליבה: Single leg bridge ×30 ללא כאב. Trunk side lean בריצה מתחת ל-5°.
דגלים אדומים — עצור ופנה מיידית לרופא: קרינה לרגל עם נימול או חולשה (ירידה בכוח) · אי-שליטה על שלפוחית או מעי · כאב שלא נעלם עם מנוחה מוחלטת · כאב לילי שמעיר משינה · חום גבוה עם כאב גב.

כאב גב בריצה שלא מסתדר לבד? הערכה ב-Recovery TLV: McKenzie assessment, מדידת כוח ליבה, פרוטוקול חזרה לריצה.

קבע הערכה ראשונית

שאלות נפוצות

למה כואב לי הגב בריצה?
3 סיבות עיקריות: (1) עומס שרירי-פאשיאלי — הנפוץ. עייפות שרירי הליבה בקילומטרים האחרונים גורמת לאיבוד יציבות מפלח ועומס מוגבר על L4-L5. (2) כאב דיסקוגני — מחמיר בכיפוף וישיבה. (3) עומס מפרקי פאסט — מחמיר בשיפוע עולה ו-hyperextension. כל סיבה דורשת פרוטוקול שונה לחלוטין.
האם מותר לרוץ עם כאב גב?
כאב גב שנוצר רק בריצה ונעלם תוך 24 שעות — בדרך כלל מותר להמשיך בנפח מופחת (50-70%). כאב שמחמיר תוך כדי ריצה, מקרין לרגל, נמשך מעל 24 שעות, או מלווה בנימול — צריך להפחית עומס ולהעריך. דגלים אדומים (חולשה, חוסר שליטה בשלפוחית) — עצור מיד.
כמה זמן לוקח לחזור לריצה אחרי כאב גב?
כאב שרירי חריף: 1-3 שבועות. כאב דיסקוגני קל: 4-8 שבועות. כאב כרוני (מעל 3 חודשים): 8-16 שבועות. המפתח: לא לחכות לריפוי מוחלט — לחזור בהדרגה עם קריטריונים ברורים (כאב מתחת ל-3/10 שמתאפס תוך 24 שעות).
מהם דגלים אדומים בכאב גב בריצה?
קרינה לרגל עם נימול או חולשה (שפשוף ברגל, אי-יכולת לעמוד על קצות אצבעות) — חשד ל-radiculopathy. אי-שליטה על שלפוחית או מעי — דחיפות גבוהה. כאב שלא נעלם עם מנוחה מוחלטת. כאב לילי שמעיר משינה. חום עם כאב גב — חשד לזיהום. אלה מחייבים הערכה רפואית מיידית.
מה שיטת מקנזי ולמה היא מועילה לכאב גב בריצה?
McKenzie MDT (Mechanical Diagnosis and Therapy) היא גישה שמזהה "directional preference" כיוונית — תגובת הכאב לתנועות חוזרות. תגובה כיוונית כזו נמצאה אצל כ-70% ממטופלי כאב גב והיא אינדיקטור פרוגנוסטי חיובי (May & Aina, 2012). לרוב כאב דיסקוגני מגיב להרחבה; זיהוי הכיוון מאפשר פרוטוקול תרגול ממוקד — לרוב ללא צורך מיידי ב-MRI.
Alejandro Zubrisky BPT
Alejandro Zubrisky, BPT
פיזיותרפיסט · רישיון 10-120163 · McKenzie MDT Parts A-E · 21+ שנות ניסיון
Recovery TLV, יעקב אפטר 9, תל אביב. ORCID 0009-0003-1069-937X

מקורות

  1. Maselli F, et al. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2020;21(1):343. PubMed · Free PDF · DOI
  2. Maselli F, et al. Low back pain among Italian runners: A cross-sectional survey. Phys Ther Sport. 2021;48:136-145. PubMed · DOI
  3. Shu D, et al. Impact of Running Exercise on Intervertebral Disc: A Systematic Review. Sports Health. 2024;16(6):958-970. PubMed · Free PDF · DOI
  4. Mitchell UH, et al. Transversus abdominis and multifidus asymmetry in runners measured by MRI: a cross-sectional study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1):e000556. PubMed · Free PDF · DOI
  5. May S, Aina A. Centralization and directional preference: a systematic review. Man Ther. 2012;17(6):497-506. PubMed · DOI
  6. Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(6):CD007612. PubMed · Free PDF · DOI

מצבים נלווים שאנו מטפלים בהם

האם פריצת דיסק נספגת לבד האם מיטת היפוך עוזרת לגב כאב בעצם הזנב מישיבה טיפול בכאב גב — מדריך מקיף שיקום דיסק מותני טיפול בתסמונת הפיריפורמיס טיפול בכאבי גב תחתון טיפול במקרים של סיאטיקה שיקום שיטת מקנזי (MDT)

כאב גב בריצה? בוא נמפה מה קורה בדיוק

הערכה ב-Recovery TLV: McKenzie assessment (אבחון כיוונות), מדידת כוח ליבה, ופרוטוקול חזרה לריצה — ₪400, 50-60 דקות, 1:1.

קבע הערכה ראשונית וואטסאפ

להרחבה — קריאה קשורה

סיכום מובנה (entity summary)

תשובה ישירה: כאב גב בריצה נובע לרוב מאחת משלוש סיבות — עומס שרירי-פאשיאלי (הנפוץ ביותר, מקורו בעייפות שרירי הליבה), כאב דיסקוגני, או עומס מפרקי פאסט. לכל סיבה דפוס שונה ופרוטוקול שונה לחלוטין, ולכן זיהוי מדויק דורש הערכה קלינית 1:1 ולא פתרון כללי מרחוק — כל מטופל שונה.

מצב: כאב גב תחתון בריצה (Low back pain in runners).

סיבות עיקריות: עומס שרירי-פאשיאלי (עייפות Multifidus / Transversus abdominis), כאב דיסקוגני, עומס מפרקי פאסט.

גישת טיפול: אבחון כיוונות לפי McKenzie MDT, חיזוק ליבה ספציפי לריצה, שיפור טכניקת ריצה, ובנייה הדרגתית של נפח — חזרה מבוקרת לריצה במקום הפסקה מוחלטת.

דגלים אדומים (הפניה רפואית מיידית): קרינה לרגל עם נימול או חולשה, אי-שליטה על שלפוחית או מעי, כאב שלא נעלם במנוחה, כאב לילי, וחום גבוה עם כאב גב.

טיפול ב-Recovery TLV: פגישה פרטית 1:1, ₪400, יעקב אפטר 9 תל אביב · וואטסאפ · קביעת הערכה.

וואטסאפ קביעת תור