- 3 סיבות עיקריות: עומס שרירי-פאשיאלי (הנפוץ — עייפות שרירי הליבה), כאב דיסקוגני, ועומס מפרקי פאסט — לכל אחד דפוס שונה ופרוטוקול ייחודי
- 10-20% מהרצים סובלים מכאב גב תחתון. הסיבה השכיחה: חוסר יציבות ליבה מגדיל עומס על L4-L5 ב-20-30% בכל צעד (Dreischarf et al., Spine 2016)
- McKenzie MDT: זיהוי תגובה כיוונית מפחית כאב גב ב-50-70% — ב-Recovery TLV עובדים לפי שיטת מקנזי שהוכחה ב-Parts A-E
- ריצה מוקדמת עדיפה על מנוחה: Hagen et al. (Cochrane 2010) — תרגיל פעיל עדיף על מנוחה בכאב גב. הפסקה מוחלטת גורמת לדקונדיציה ומגדילה סיכון הישנות
- עלות: ₪400 לפגישה פרטית 1:1 · ★5.0 · 187 ביקורות · Recovery TLV תל אביב
כאב גב בריצה הוא לא "גזרת גורל" ולא סיבה להפסיק לרוץ לתמיד. ברוב המקרים מדובר בעומס שרירי-מכאני שמגיב מצוין לשינוי מכניקת ריצה, חיזוק ממוקד וניהול עומס חכם.
3 סיבות שכיחות לכאב גב בריצה — ואיך מזהים אותן
| סוג כאב | מתי מחמיר | מתי מוקל | פרוטוקול עיקרי |
|---|---|---|---|
| שרירי-פאשיאלי (הנפוץ) | קילומטרים אחרונים, מחרת הריצה | לאחר חימום, מנוחה קצרה | Core stability, Gluteus max |
| דיסקוגני | ישיבה, התכופפות, flexion בריצה | עמידה, הרחבה קלה | McKenzie MDT, Extension bias |
| מפרקי פאסט | שיפוע עולה, hyperextension | כיפוף, ישיבה | Flexion bias, Gluteus max |
1. עומס שרירי-פאשיאלי — הסיבה הנפוצה ביותר
כאב עמום בגב התחתון שמופיע בקילומטרים האחרונים של הריצה, עולה בהדרגה ומגיע לשיא בסוף. גורם: עייפות שרירי הליבה (Multifidus, Transversus abdominis) מובילה לאיבוד יציבות מפלח — עמוד השדרה עובר ל"תלייה על ליגמנטים" עם עומס קדמי מוגבר על L4-L5. Dreischarf et al. (Spine, 2016) הראו שחוסר יציבות ליבה מגדיל כוחות דחיסה ב-20-30% בכל צעד.
2. כאב דיסקוגני — פחות שכיח, דורש אבחון מדויק
כאב שמחמיר בישיבה ממושכת, בהתכופפות ולעיתים גורם לקרינה לרגל. יש "preference" — תנועה שמקלת (בדרך כלל הרחבה עם כאב דיסקוגני קדמי). McKenzie MDT — זיהוי תגובה כיוונית — מאפשר טיפול ממוקד ב-80% מהמקרים ללא MRI.
3. עומס מפרקי פאסט — שכיח ברצי שיפועים
כאב שמחמיר בריצה מעלה, בשיפוע עולה, ובהרחבה ממושכת. שכיח יותר ברצים עם lordosis מוגבר. פחות שכיח, מגיב לשיפור טכניקת ריצה ולחיזוק Gluteus maximus.
מה אומר המחקר?
Dreischarf et al. (Spine, 2016): מדידות in-vivo של עומס L4-L5 בריצה: 6-8 פעמים משקל הגוף בכל צעד. חוסר יציבות ליבה מגדיל כוחות אלה ב-20-30%. חיזוק Multifidus + Transversus abdominis הוא הפתרון המניעתי הישיר.
Hagen et al. (Cochrane, 2010): בסקירה שיטתית של 43 RCTs — תרגיל פעיל עדיף באופן עקבי על מנוחה בכאב גב תת-חריף ולאחריו. הפסקת ריצה מוחלטת גורמת לדקונדיציה ומגדילה את הסיכון להישנות ב-40%.
פרוטוקול חזרה לריצה — 5 שלבים
- אבחון כיוונות (שבוע 1): בדיקה לפי מודל McKenzie — האם כאב מגיב להרחבה (extension) או לכיפוף (flexion)? זה קובע את כיוון התרגול הספציפי. ללא אבחון כיוונות — כל התרגולים עלולים להחמיר.
- חיזוק ליבה ספציפי לריצה (שבועות 1-4): Dead bug, Bird dog, Pallof press. מטרה: יציבות מפלח בלי תנועת עמוד שדרה תוך כדי ריצה. 3×10 חזרות יומיות.
- שיפור טכניקת ריצה (שבועות 2-6): הפחתת overstride, העלאת cadence ל-170+, שמירת trunk upright (ללא קריסת קדימה). ניתן לצלם מאחורה ולנתח.
- בנייה הדרגתית (שבועות 4-10): +10% בנפח שבועי. קריטריון מעבר: כאב מתחת ל-3/10, מתאפס תוך 24 שעות. לא מעלים עוצמה ונפח ביחד.
- חזרה מלאה (שבועות 8-16): נפח המטרה × 3 שבועות ברצף. בדיקת יציבות ליבה: Single leg bridge ×30 ללא כאב. Trunk side lean בריצה מתחת ל-5°.
כאב גב בריצה שלא מסתדר לבד? הערכה ב-Recovery TLV: McKenzie assessment, מדידת כוח ליבה, פרוטוקול חזרה לריצה.
קבע הערכה ראשוניתשאלות נפוצות
למה כואב לי הגב בריצה?
האם מותר לרוץ עם כאב גב?
כמה זמן לוקח לחזור לריצה אחרי כאב גב?
מהם דגלים אדומים בכאב גב בריצה?
מה שיטת מקנזי ולמה היא מועילה לכאב גב בריצה?
מקורות
מצבים נלווים שאנו מטפלים בהם
כאב גב בריצה? בוא נמפה מה קורה בדיוק
הערכה ב-Recovery TLV: McKenzie assessment (אבחון כיוונות), מדידת כוח ליבה, ופרוטוקול חזרה לריצה — ₪400, 50-60 דקות, 1:1.