- 4 סיבות עיקריות: PFPS (פטלופמורלי), IT band (תסמונת הסרט האיליוטיביאלי), טנדינופתיה פטלרית, ונזק מניסקוס — כל אחד דורש פרוטוקול שונה לחלוטין
- PFPS: חיזוק Gluteus medius ו-VMO מביא ל-82% שיפור תוך 8 שבועות (Collins et al., BJSM 2018, n=179) — ללא הפסקת ריצה מוחלטת
- IT band: לא "חיכוך" — דחיסה של רקמה. מתיחות ו-foam roller לא עוזרות. פתרון: חיזוק ירך + שיפור cadence (Falvey et al., BJSM 2010)
- כלל ה-24 שעות: כאב שחולף תוך 24 שעות אחרי ריצה = מותר להמשיך בנפח מופחת. כאב שנשאר = הפחת ופנה לטיפול
- עלות: ₪400 לפגישה פרטית 1:1 · ★5.0 · 187 ביקורות · Recovery TLV תל אביב
כאב ברך בריצה הוא אחד הכאבים הנפוצים ביותר בקרב רצים — אבל "כאב ברך" הוא לא אבחנה. ארבעה מקורות אנטומיים שונים יכולים להרגיש אותו דבר, ולכל אחד פרוטוקול שונה לחלוטין. הכרת ההבדל קובעת את הצלחת הטיפול.
PFPS — כאב פטלופמורלי: אחראי ל-25% מפציעות הריצה
Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) הוא הפציעה הנפוצה ביותר אצל רצים. כאב קדמי מתחת לפיקה ומסביב לה, שמחמיר בעלייה במדרגות, ריצה ממושכת וישיבה ממושכת (ה"sign of the cinema" הקלאסי). המנגנון: חולשת VMO (Vastus Medialis Oblique) וחולשת Gluteus medius גורמות לפיקה לסטות מהחריץ הפמורלי בכל צעד — עומס חוזרני שמייצר כאב.
איך לזהות PFPS?
- כאב קדמי בברך, מתחת ולפיקה ומסביב לה
- מחמיר בריצה ממושכת, עלייה במדרגות, ישיבה ממושכת
- מוקל עם קיצור אורך הצעד ועלייה ב-cadence
- בדיקה קלינית: Clarke test — לחץ על פיקה + כיווץ quad. חיובי ב-PFPS
- בדיקת Hip drop ב-Single leg squat: ירידה של מעל 10° = חולשת abductor
IT Band — תסמונת שמוסברת לא נכון ב-90% מהמקרים
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) גורם לכאב חד בצד החיצוני של הברך, שמופיע ב"קילומטר הכאב" — מרחק קבוע שאחריו הכאב מתחיל בכל ריצה. המנגנון האמיתי: לא חיכוך של הסרט (Falvey et al., BJSM 2010) — אלא דחיסה של רקמת שומן-עצבים בין הסרט לאפיקונדיל הלטרלי. הסרט עצמו אינו מתמתח, ולכן:
גורמי סיכון ל-ITBS
- עלייה מהירה בנפח ריצה שבועי (מעל 10% לשבוע)
- ריצה בשיפוע עם hip drop בגפה התומכת
- cadence נמוך מ-170 צעדים/דקה
- חולשת Gluteus medius (נבדק עם Hip drop ב-Single leg squat)
טנדינופתיה פטלרית — "ברך הקופץ" ברצים
כאב מקומי בקצה התחתון של הפיקה (inferior pole), בנקודת חיבור הגיד הפטלרי. שכיח יותר ברצי ספרינט ו-track מאשר ברצי מרתון. מחמיר בריצה במדרגות, האצות ו-box jumps. בשלב מוקדם (ריאקטיבי) — מגיב מהר לשינוי עומס. בשלב מתקדם (ניוון) — דורש 8-16 שבועות של פרוטוקול PTLE.
בדיקה קלינית: Royal London Hospital Test — לחץ על קצה התחתון של הפיקה עם ברך ישרה. כאב מקומי = חיובי לטנדינופתיה פטלרית. ציון VISA-P מתחת ל-80/100 = הגבלה תפקודית. מידע על טנדינופתיה →
מניסקוס — מתי ריצה מותרת?
כאב בקו המפרק הפנימי (medial) או החיצוני (lateral) של הברך, לעיתים עם "נעילה" (locking) קצרה או נפיחות בריצה ממושכת. ריצה עם שינויים מניסקליים דרגה 1-2 (ב-MRI) מותרת בדרך כלל כל עוד: אין נפיחות אחרי ריצה, אין "נעילה", וכאב מתחת ל-4/10. שינויים דרגה 3 עם תסמינים מכניים — מחייבים הערכה אורתופדית לפני חזרה לריצה.
כלל ה-24 שעות: מתי להמשיך ומתי לעצור
| תרחיש | מה עושים |
|---|---|
| כאב עד 3/10 בריצה, נעלם תוך 24 שעות | ממשיכים — לא מעלים עומס |
| כאב 4/10, נעלם תוך 24 שעות | שומרים על אותו נפח — לא מעלים |
| כאב שנשאר מעל 24 שעות | מפחיתים 30-50% בנפח + מעריכים |
| כאב שמחמיר תוך כדי ריצה | עוצרים — פנה לפיזיותרפיסט |
| נפיחות, חסימה, חוסר יציבות | הפסקה מוחלטת + הערכה רפואית |
פרוטוקול 5 שלבים לחזרה לריצה
- הפחתת עומס ואבחון (שבוע 1-2): 50% מנפח הריצה הרגיל. מיפוי מדויק: איפה כאב? מתי מתחיל? כמה זמן נשאר? זה קובע את הפרוטוקול הספציפי.
- חיזוק ירך ממוקד (שבועות 1-4): Single leg squat עם שמירת alignment, Clamshell, Side-lying abduction. מטרה: hip drop פחות מ-5° ב-Single leg squat בבדיקה חוזרת.
- שיפור מכניקת ריצה (שבועות 2-6): העלאת cadence ב-5-10% מעל הנוכחי, הפחתת stride length. מדידה עם metronome app בריצה בפועל.
- בנייה הדרגתית (שבועות 4-8): +10% בנפח שבועי בלבד. קריטריון מעבר: כאב מתחת ל-3/10 ומתאפס תוך 24 שעות.
- חזרה מלאה (שבועות 8-12): נפח יעד × 3 שבועות ברצף ללא תסמינים. ציון VISA-P מעל 85/100 לטנדינופתיה פטלרית. Single leg squat symmetry מעל 90%.
כאב ברך שלא מסתדר לבד? הערכה ב-Recovery TLV כוללת אבחון מדויק של המקור ופרוטוקול מותאם לריצה.
קבע הערכה ראשוניתשאלות נפוצות
מה גורם לכאב ברך בריצה?
האם אפשר להמשיך לרוץ עם כאב ברך?
כמה זמן לוקח לחזור לריצה אחרי כאב ברך?
מהו PFPS ומה הקשר לחולשת ירך?
מתי לפנות לפיזיותרפיסט לכאב ברך בריצה?
מקורות
- Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med. 2019;7(Suppl 7):S249. PubMed · DOI
- Zago J, et al. Osteopathic Manipulative Treatment Versus Exercise Program in Runners With Patellofemoral Pain Syndrome: A Randomized Controlled Trial. J Sport Rehabil. 2020;30(4):609-618. PubMed · DOI
מצבים נלווים שאנו מטפלים בהם
יש לך כאב ברך? בוא נזהה מה קורה בדיוק
הערכה ראשונה ב-Recovery TLV: אבחון מדויק של הסיבה (PFPS / IT band / גיד פיקה), בדיקת hip drop, ופרוטוקול חזרה לריצה — ₪400, 50-60 דקות, 1:1.