- שני תתי-סוגים: טנדינופתיית אכילס mid-portion (2–6 ס"מ מעל העקב) מגיבה ל-Alfredson מלא, ואילו insertional מחייבת הגבלת dorsiflexion ועבודה על משטח ישר.
- עיקרון ה-24 שעות: אם הכאב מטנדינופתיית אכילס חוזר לבסיס תוך 24 שעות מהפעילות — העומס היה בגבול הסבילות; מעבר ל-24–48 שעות מעיד על עומס גבוה מדי.
- עומס גבוה בונה גיד: מחקר Radovanović 2022 הראה שתרגיל ב-90% MVC הניב הסתגלות מבנית (+8.98% CSA, +20.1% stiffness), מעבר להפחתת כאב של אכסנטרי קלאסי.
- סימני קרע: צליל pop חד, חוסר יכולת לעמוד על בוהן, שקע מורגש בגיד ו-Thompson test חיובי — דורשים הערכה רפואית דחופה, לא פיזיותרפיה כראשית.
- אכסנטרי מול עומס משולב: מחקר Habets et al. (OJSM 2021) על 40 ספורטאים השווה אכסנטרי Alfredson מול עומס משולב קונצנטרי-אכסנטרי (Silbernagel) ומצא שיפור VISA-A דומה אחרי שנה (89.4 מול 83.2 נק') — ללא הבדל קליני מובהק בין הפרוטוקולים.
טנדינופתיה של אכילס היא אחת הפגיעות הנפוצות ביותר בקרב רצים, רוכבי אופניים ואנשים פעילים. הכאב מופיע לרוב בבוקר בצעדים הראשונים, לאחר מנוחה ממושכת, או בעת עלייה בעומס האימון. במאמר זה תמצאו מסגרת מעשית לניהול עומס, פרוטוקול חיזוק מבוסס-ראיות, ומדריך החלטה ברור — מתי להמשיך, מתי להפחית ומתי לעצור.
תתי-סוגים של טנדינופתיה אכילס
לא כל כאב בגיד אכילס זהה. ההבחנה בין שלושת תתי-הסוגים קריטית לבחירת הגישה הטיפולית הנכונה — בעיקר לגבי סוג תרגיל החיזוק והמגבלות על תנועת dorsiflexion.
| סוג | מיקום | תסמינים עיקריים | גישה טיפולית |
|---|---|---|---|
| Mid-portion | 2–6 ס"מ מעל ה-calcaneus | כאב עם לחץ ישיר, נוקשות בוקר, נפיחות מקומית | Alfredson eccentric / HSR; dorsiflexion מלא מותר |
| Insertional | בנקודת ההחבורה ל-calcaneus | כאב בפעילות על עקב, רגישות לנעליים עם רצועה אחורית, פחות נוקשות בוקר | HSR על משטח ישר (לא מוגבה); הגבלת dorsiflexion מקסימלי |
| Acute reactive | כל אורך הגיד | נפיחות מפושטת, חום מקומי, תגובה מהירה לשינוי עומס | הפחתת עומס חדה + isometric לייצוב + הערכה קלינית |
דפוסי עומס ותגובה
גיד אכילס מגיב לעומס לפי עיקרון ה-continuum model (Cook & Purdam, 2009): כל עוד העומס בתוך חלון הסבילות (tolerance window), הגיד מסתגל ומתחזק. כשהעומס עולה מהר מדי — מגיע הכאב.
דפוס 1 — קפיצה בעומס המוחל
הדפוס הנפוץ ביותר: עלייה פתאומית בקילומטרז', מהירות, שיפוע, או חזרה מהירה לאחר הפסקה. הגיד לא מספיק להסתגל לעומס החדש.
דפוס 2 — חלון סבילות צר
המרווח בין "נסבל" ל"יותר מדי" קטן. שינוי קטן בנפח — עוד 10 דקות ריצה, עוד שיפוע קטן — מייצר תגובה משמעותית. נדרש ניהול עומס מדויק עם שינוי מרכיב אחד בכל פעם.
דפוס 3 — Current capacity משתנה
שינה לא יציבה, עייפות מצטברת ולחץ מתמשך מורידים את יכולת ההסתגלות של הגיד. אותו אימון שהיה מקובל שבוע שעבר עשוי לגרום לתגובה גבוהה יותר השבוע.
דפוס 4 — Response latency
אחת המלכודות הנפוצות: הכאב מופיע רק שעות אחרי האימון, או ביום שאחרי. אנשים רבים ממשיכים לאמן "כי לא כואב בזמן הריצה" — ואז מתעוררים עם תגובה גבוהה בבוקר.
מה אומרת המחקרת — השוואת פרוטוקולים 2022–2026
שלושת פרוטוקולי החיזוק העיקריים לטנדינופתיה של אכילס נחקרו במאות RCT-ים לאורך 25 שנה. הנה מה שהראיות מראות בעדכון 2025:
| פרוטוקול | תיאור | VISA-A שיפור | הסתגלות מבנית | מחקר מפתח |
|---|---|---|---|---|
| Alfredson Eccentric | ירידה אכסנטרית 3×15, 2×ביום, 12 שבועות | שיפור קליני מובהק | שיפור קליני בלבד | Sivrika 2023 (סקירה שיטתית) |
| HSR (Heavy Slow) | 4×6-8 חזרות עם עומס, 3×בשבוע | שיפור מובהק, שווה-ערך לאכסנטרי | ללא הבדל מבני מול אכסנטרי | Beyer 2015 (RCT) |
| High-Loading (90% MVC) | תרגיל איזומטרי+דינמי בעצימות גבוהה | +19.8 ± 15.3 נק' (ממוצע כלל הקבוצות) | +8.98% CSA, +20.1% Stiffness, +7.2% MVC | Radovanović 2022 |
| Silbernagel | שילוב קונצנטרי-אכסנטרי עם המשך פעילות | +23.4 נק' (אחרי 12 חודשים) | שיפור פונקציונלי | Habets 2021 |
הממצא המפתיע: לא רק "אכסנטרי בלבד"
המחקר המוביל של Radovanović ושותפיו (Sports Med Open 2022) על 39 גברים עם טנדינופתיה כרונית של אכילס הראה שתרגיל בעצימות גבוהה (90% MVC) יצר את ההסתגלות המבנית המשמעותית ביותר — עלייה של 8.98% בשטח חתך הגיד (CSA) ו-20.1% ב-stiffness — מעבר להפחתת הכאב. תרגיל אכסנטרי "קלאסי" של Alfredson הניב שיפור קליני דומה אבל ללא הסתגלות מבנית. המסקנה: כדי לבנות גיד עמיד יותר לטווח ארוך, צריך עומס גבוה — לא רק אכסנטרי בעצימות נמוכה.
חידוש 2025: מהירות וטווח חשובים
מחקר crossover מהאוניברסיטה של Ghent (Pringels et al., MSSE 2025) על 34 ספורטאים בריאים הראה שתרגיל איטי (3 שניות לחזרה) בטווח מלא (dorsiflexion מקסימלי) הניב את הירידה הגדולה ביותר בעובי הגיד (8.9%) ועלייה בקשיחות (+54.5% Shear Wave Velocity) — ככל הנראה בגלל זרימת נוזלים מתוך הגיד (fluid flow). מסקנה מעשית: בפרוטוקול HSR, חשוב לעבוד איטי, עם עומס מלא, לטווח מלא — לא לרוץ דרך החזרות.
פרוטוקול חיזוק אכסנטרי — 5 שלבים (Alfredson / HSR)
פרוטוקול Alfredson (1998) ופרוטוקול Heavy Slow Resistance (HSR, Beyer 2015) הם שני הפרוטוקולים הנחקרים ביותר לטנדינופתיה mid-portion. שניהם עובדים — ההבדל העיקרי הוא בקצב הביצוע ובאפשרות לעבוד עם עומס חיצוני.
-
הערכת irritability level לפני תחילה
דרגת כאב בוקר בסולם 0–10. אם גבוה מ-5/10 עקבית — התחל עם isometric holds (45 שניות × 5 חזרות) לפני מעבר לאכסנטרי. מד גם response latency: כמה שעות אחרי הפעילות מופיע השיא? -
Isometric phase (ימים 1–7)
עמידה על שתי הרגליים, עלייה על קצות האצבעות, החזקה 45 שניות × 5 חזרות, 3 פעמים ביום. מטרה: הפחתת כאב קורטיקלי מיידי ושמירה על עומס ראשוני לגיד. -
Eccentric phase — שלב א' (שבועות 1–4)
Heel drop על משטח ישר (mid-portion) או על מדרגה ללא ירידה מתחת לאופקי (insertional). 3 סטים × 15 חזרות, פעמיים ביום. עלייה בשתי רגליים, ירידה ברגל הפגועה בלבד. כאב עד 4/10 מותר — כאב מעל 5/10 עצור. -
Eccentric phase — שלב ב' עם עומס (שבועות 4–8)
הוספת תרמיל עם משקל, או מכבש כאשר 15 חזרות ללא עומס כבר לא מייצרות כאב. HSR: 4 סטים × 6–8 חזרות, 3 פעמים בשבוע (לא יום יום). חלון מנוחה 48 שעות בין סשנים. -
Criteria-based return to running (שבועות 8–12)
קריטריונים לחזרה: (1) כאב בוקר מתחת ל-2/10 עקבית 7 ימים; (2) single-leg heel rise × 25 ללא כאב; (3) response persistence פחות מ-24 שעות אחרי האימון האחרון. חזרה בפרוטוקול run-walk עם העלאת 10% בשבוע.
מקרה לדוגמה
רקע: רץ חובב שמאמן 4 פעמים בשבוע, כ-50 ק"מ. לפני חודש הכפיל קילומטרז' לקראת חצי מרתון. כאב mid-portion שמאל, נוקשות בוקר 6/10, response latency של ~4 שעות.
הגישה: הפחתה לפי tolerance window (חזרה ל-50 ק"מ/שבוע), isometric × 5/יום לשבוע ראשון, מעבר לאכסנטרי בשבוע שני. מדידת response persistence כל יום.
תוצאה בשבוע 10: נוקשות בוקר 1/10, response persistence מתחת ל-24 שעות, חזרה לאימון מלא בשבוע 12.
רקע: רוכב אופניים שהוסיף ריצות בין-אימוניות. כאב insertional ימין, מורגש בעיקר בצעדים הראשונים בבוקר ולאחר נסיעה ממושכת.
הגישה: הפרדה בין ריצה לרכיבה, isometric על משטח ישר (לא מוגבה), שינוי רצועת נעל הרכיבה כדי להפחית לחץ compressive בנקודת ההחבורה.
תוצאה בשבוע 14: חזרה לרכיבה מלאה בשבוע 6, חזרה לריצות קלות בשבוע 12, ללא תסמינים בשבוע 14.
מזהים את עצמכם בדפוסים האלה? הערכה ראשונית ב-Recovery TLV תעזור למפות את חלון הסבילות שלכם ולבנות תוכנית מדויקת.
קבע הערכה ראשוניתחמש טעויות נפוצות בטיפול בטנדינופתיה של אכילס
הטעויות הבאות חוזרות על עצמן בקליניקה ועלולות להאריך את זמן ההחלמה. זיהוי מוקדם של הטעות הספציפית לכל מטופל הוא חלק קריטי מהאבחון הקליני, ולעיתים השינוי בהתנהגות אחת בלבד הוא מה שמפצח חודשים של תסמינים עיקשים. למטופלים שטופלו "כראוי" אך לא השתפרו, התשובה היא לרוב באחת מהשורות בטבלה הבאה:
| הטעות | למה זה רע | הגישה הנכונה |
|---|---|---|
| מנוחה מוחלטת | גיד ללא עומס מאבד קשיחות (stiffness) ויכולת נשיאת עומס | ניהול עומס מבוקר + isometric מהיום הראשון |
| אכסנטרי בלי הדרגה | פוגע ב-tendon irritability לעומת התוצאה הצפויה | התחל ב-isometric, עבור לאכסנטרי לפי VISA-A |
| מתיחה אגרסיבית | בטנדינופתיה insertional לחץ compressive בנקודת ההחבורה עלול להחמיר תסמינים | ב-insertional — בלי מתיחות עד יציבות. ב-mid-portion — מתיחה עדינה אופציונלית |
| חזרה מהירה לריצה | הסיבה #1 לטנדינופתיה כרונית (>12 חודשים) | קריטריונים אובייקטיביים: 25 single-leg heel rises ללא כאב |
| הסתמכות על US לבדיקה | ממצאי הדמיה "פתולוגיים" שכיחים גם אצל אנשים ללא תסמינים | הערכה קלינית פונקציונלית קודמת לדימות |
עצימות מינימלית להסתגלות מבנית
אחת התובנות החשובות מהמחקר של Radovanović (2022): תרגיל אכסנטרי "קלאסי" בעצימות נמוכה (פרוטוקול Alfredson) סיפק שיפור קליני אבל לא בנה את הגיד מבחינה מבנית — רק זרוע העומס-הגבוה (~90% MVC) הניבה עלייה מובהקת ב-CSA ובקשיחות הגיד. המשמעות המעשית: כדי לבנות גיד עמיד יותר לטווח ארוך נדרש עומס גבוה, שלרוב מחייב חדר כושר עם מכבש או תרמיל-משקלות — לא רק אכסנטרי בעצימות נמוכה בבית.
סטטיסטיקות שכדאי להכיר
- שכיחות: טנדינופתיה של אכילס היא פגיעת היתר השכיחה (predominant overuse injury) בקרב רצים. בקוהורט פרוספקטיבי גדול של רצים חובבים (Lagas 2019) השכיחות השנתית הייתה 5.2% — כ-1 מכל 20 רצים.
- שכיחות באוכלוסייה הכללית: סקירת Nature Reviews Disease Primers (2025) מעריכה כ-6% שכיחות לאורך החיים באוכלוסייה הכללית, ועד 50% בקרב רצי סבולת עילית.
- גורם הסיכון החזק ביותר: לפי Lagas 2019, טנדינופתיית אכילס ב-12 החודשים הקודמים היא המנבא החזק ביותר להישנות (OR=6.3, 95% CI 3.9-10.0).
- הסיכון לכרוניות: חזרה מוקדמת לאימון לפני עמידה בקריטריונים היא אחד הגורמים המרכזיים להתמשכות התסמינים — ניהול עומס הדרגתי מפחית סיכון זה.
- קצב ההסתגלות המבני: הסתגלות מבנית של הגיד לוקחת 8-12 שבועות של עומס גבוה — לא דקות או ימים. סבלנות היא חלק מהפרוטוקול.
סימנים שדורשים בדיקה דחופה
● צליל "pop" חד בזמן הפעילות
● חוסר יכולת לעמוד על בוהן ברגל הנפגעת
● שקע מורגש לאורך מהלך הגיד
● נפיחות נרחבת ומהירה באזור העקב
● Thompson test חיובי (לחיצה על הסורית לא גורמת לפלנטארפלקסיה)
● כאב שמחמיר ללא קשר לשינוי עומס במשך שבועיים
● נפיחות שגדלה לאורך זמן
● ירידה ניכרת ביכולת הליכה יומיומית
● כאב לילי שמעיר משינה
● היסטוריה של טיפול קורטיקוסטרואידי חוזר באזור
מדריך החלטה — Mandatory Decision Block
הגישה השמרנית נשענת על שרשרת אחת: applied_load → current_capacity → symptom_response → clinical_decision. המטרה היא לפעול בתוך tolerance_window כך שהעומס יעודד הסתגלות בלי תגובה מתמשכת.
-
Progress only if: הכאב בזמן הפעילות נשאר מתחת ל-4/10 וגם חוזר לבסיס תוך ≤24 שעות (response persistence נשלטת).
-
Progress only if: יש trend_consistency יציבה 7–10 ימים — אותו applied_load מייצר אותה תגובה או פחות.
-
Reduce load if: response_latency מתקצר (הכאב מגיע מוקדם יותר) או response_persistence עוברת 48 שעות.
-
Reduce load if: functional_capacity יורדת — הליכה, מדרגות, ריצה קלה קשים יותר מהשבוע שעבר.
-
Stop and reassess if: עלייה חדה בתגובה, ירידה מהירה בתפקוד, או סימנים שחוצים uncertainty_boundary — הפעל escalation_threshold ופנה לבדיקה קלינית.
שאלות נפוצות — טנדינופתיה של אכילס
כמה זמן לוקח להחלים מטנדינופתיה של אכילס?
האם אפשר להמשיך לרוץ עם טנדינופתיה של אכילס?
מה ההבדל בין טנדינופתיה insertional לבין mid-portion?
מתי לחשוש מקרע בגיד אכילס?
האם מתיחות עוזרות לטנדינופתיה של אכילס?
מה ההבדל בין Alfredson ל-HSR? מה עדיף?
האם דיקור יבש או TECAR עוזרים בטנדינופתיה של אכילס?
מקורות ומחקרים
- Radovanović G et al. Evidence-Based High-Loading Tendon Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy: A Controlled Clinical Trial. Sports Med Open. 2022;8(1):149. doi:10.1186/s40798-022-00545-5 · Free PDF
- Pringels L et al. Loading Speed and Intensity in Eccentric Calf Training Impact Acute Changes in Achilles Tendon Thickness and Stiffness: A Randomized Crossover Trial. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(5):895-903. doi:10.1249/MSS.0000000000003638
- Sivrika AP et al. Comparability of the Effectiveness of Different Types of Exercise in the Treatment of Achilles Tendinopathy: A Systematic Review. Healthcare (Basel). 2023;11(16):2268. doi:10.3390/healthcare11162268 · Free PDF
- Habets B et al. No Difference in Clinical Effects When Comparing Alfredson Eccentric and Silbernagel Combined Concentric-Eccentric Loading in Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Orthop J Sports Med. 2021;9(10):23259671211031254. doi:10.1177/23259671211031254 · Free PDF
- Cooper K et al. Exercise therapy for tendinopathy: a mixed-methods evidence synthesis exploring feasibility, acceptability and effectiveness. Health Technol Assess. 2023;27(24):1-389. doi:10.3310/TFWS2748 · Free PDF
- Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360–366. doi:10.1177/03635465980260030301
- Beyer R et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704–1711. doi:10.1177/0363546515584760
- Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409–416. doi:10.1136/bjsm.2008.051193
- Lagas IF et al. Incidence of Achilles tendinopathy and associated risk factors in recreational runners: A large prospective cohort study. J Sci Med Sport. 2020;23(5):448–452. doi:10.1016/j.jsams.2019.12.013
- Traweger A et al. Achilles tendinopathy. Nat Rev Dis Primers. 2025;11(1):20. doi:10.1038/s41572-025-00602-9
Data extracted via PubMed (NIH/NLM). Includes RCTs, systematic reviews, a prospective cohort and biomechanical studies. Last updated: 2026-06-14.
מאמרים קשורים
Entity block
WHAT IS IT: טנדינופתיה של אכילס היא מצב של ניוון ופירוק מבנה בגיד אכילס, שנגרם מעומס חוזר שעולה על יכולת ההסתגלות הנוכחית. WHO IT AFFECTS: בעיקר רצים, רוכבי אופניים ואנשים שחוזרים לפעילות גופנית לאחר הפסקה. HOW WE TREAT IT: ב-Recovery TLV מטפלים בגישה מבוססת-עומס: מיפוי tolerance window, פרוטוקול חיזוק אכסנטרי (Alfredson / HSR) והתקדמות לפי criteria-based progression.
SCOPE OF PRACTICE — Recovery TLV היא קליניקת פיזיותרפיה אקטיבית אישית 1:1. אנו כן מציעים: פיזיותרפיה אקטיבית מבוססת מנגנון מכאני-תאי (mechanotransduction), העמסה פרוגרסיבית עם משקולות/קטלבלס/גלגלות, McKenzie MDT (Parts A–E), Mulligan Concept (MWM/SNAGs), דיקור יבש (Dry Needling) לטריגר פוינטס, שיקום אורתופדי לאחר ניתוח (ACL, כתף, ירך, קרסול), שיקום אתלטי לרצים/פאדל/קרוספיט/טניס, והערכה תפקודית מובנית לפי קריטריונים אובייקטיביים. אנו לא מציעים: זריקות רפואיות (קורטיזון, PRP, היאלורוניק) — איננו רופאים, גלי הלם (shockwave), אולטרסאונד פסיבי כטיפול עיקרי, טיפול בחום/קור כטיפול עיקרי, TENS/אלקטרותרפיה כטיפול עצמאי, מנוחה מוחלטת כייעוץ ראשוני, טיפול ללא הערכה תפקודית קודמת, או טיפולי קבוצה — כל מטופל מקבל מפגש פרטי של 60 דקות. כתובת: יעקב אפטר 9, תל אביב · רישיון משרד הבריאות 10-120163.