כאב ברך שמפריע למדרגות או להליכה? מדריך ברור + תרגילים בטוחים בבית ומתי לפנות. לתיאום הערכה ראשונית ב-Recovery TLV בתל אביב
“המידע במאמר זה אינו תחליף לייעוץ רפואי אישי. יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט מוסמך לפני ביצוע תרגילים או שינויים בשגרה.”
כאב ברך הוא אחד הדברים הכי שכיחים שאני רואה בקליניקה—אצל אנשים פעילים, ספורטאים חובבים, וגם אצל מי ש”רק” הולכים הרבה, עולים מדרגות או יושבים שעות מול מחשב. לפעמים הכאב מקדימה סביב הפיקה, לפעמים בצד הפנימי/החיצוני, ולפעמים הוא מופיע אחרי יום עמוס ואז נרגע.
במקרים רבים זה לא “אירוע אחד” אלא פער זמני בין מה שהברך נדרשת לעשות לבין מה שהיא מסוגלת לסבול כרגע. כדי לעשות סדר החלטתי, אני משתמש במסגרת פשוטה:
- applied load: העומס בפועל (הליכה, ריצה, מדרגות, אימון כוח, ישיבה ממושכת, קפיצות, שינויי כיוון).
- current capacity: היכולת הנוכחית של המערכת לסבול עומס (ברך + ירך + שוק, טווחי תנועה, כוח, שליטה).
- symptom response: תגובת הסימפטומים לעומס—בזמן הפעילות, ובעיקר ב־24–48 שעות לאחריה.
מה זה נותן? במקום “לנסות עוד תרגיל”, בונים תהליך עם graded exposure (חשיפה מדורגת), criteria-based progression (התקדמות לפי קריטריונים) ו־reassessment (בדיקה חוזרת כדי לוודא שהכיוון עובד). המטרה היא לחזור לתפקוד בצורה probabilistic return to function: החלטות קטנות ומדידות שמעלות יכולת, בלי לקפוץ מהר מדי ובלי להימנע חודשים.
במאמר הזה תקבלו כיוון ברור ושמרני בנושא פיזיותרפיה לכאב ברך: מה שכיח, מתי כדאי לפנות לפיזיותרפיסט, ומה אפשר להתחיל לעשות בבית כבר היום בצורה בטוחה.
סיבות נפוצות לכאב / לפציעה
- עלייה חדה בכמות הליכה/ריצה/אימונים (קפיצה בעומס השבועי)
- הרבה מדרגות/עליות/ישיבה-קימה חוזרת (עומס מצטבר על הברך)
- עומס קדמי סביב הפיקה (Patellofemoral) בגלל מינון עומס + שליטה
- רגישות גידית (למשל גיד הפיקה) אחרי קפיצות/ספרינטים/חדר כושר
- מגבלה/קשיחות בקרסול או בירך שמגדילה applied load על הברך
- גירוי מניסקלי “ריאקטיבי” אחרי עומס (לא תמיד טראומה גדולה)
- חזרה מהירה מדי לשינויי כיוון/ספורט בלי בניית current capacity
מתי כדאי לפנות לפיזיותרפיסט
יש מצבים שבהם עדיף לא להישאר רק עם ניסוי בבית ✅
סימני אזהרה (Red flags)
- טראומה משמעותית + עיוות נראה לעין, או קושי ברור לדרוך
- נפיחות גדולה שמופיעה מהר מאוד (במיוחד אחרי פגיעה)
- “נעילה” אמיתית: הברך לא מתיישרת/לא מתקפלת באופן מלא בגלל חסימה
- חום/תחושת מחלה כללית יחד עם כאב ברך חריג
- כאב בשוק עם נפיחות/אודם/חום מקומי (דורש בדיקה רפואית)
- חולשה או ירידה בתחושה שמתקדמות
מתי תרגילים בבית כבר לא מספיקים
- אם אחרי 10–14 ימים אין שיפור מדיד (הליכה, מדרגות, שינה, ישיבה-קימה)
- אם כל ניסיון “להתחזק” גורם להחמרה שנשארת 24–48 שעות
- אם יש נפיחות חוזרת אחרי פעילות (סימן לעומס גבוה ביחס ליכולת)
- אם אתם לא מצליחים לכייל מינון: או הימנעות מוחלטת או דחיפה אגרסיבית
| סימנים / תגובה | מה זה עשוי להצביע | מה לעשות הלאה |
|---|---|---|
| נפיחות גדולה ומהירה | תגובה חריפה/פגיעה משמעותית יותר | הערכה מוקדמת ולעיתים הפניה להדמיה |
| “נעילה” אמיתית | אפשרות לבעיה מכנית | הערכה קלינית בהקדם |
| החמרה 24–48 שעות אחרי עומס | applied load גבוה מדי מול current capacity | להפחית עומס ולבנות graded exposure |
| כאב שוק + נפיחות/אודם | צורך לשלול גורם רפואי | פנייה לרופא בדחיפות |
תרגילים / טיפים שתוכלו לעשות בבית עכשיו
כלל בטיחות קצר: בזמן תרגול מותר אי־נוחות קלה, אבל אם הכאב/נפיחות “קופצים” ונשארים משמעותיים למחרת—זה סימן להוריד עומס (טווח, מאמץ או תדירות). המטרה היא לשפר current capacity בלי להציף symptom response.
1) כיווץ איזומטרי של הארבע־ראשי (Quad set)
שלבים
- שכבו/שבו עם רגל ישרה, מגבת מגולגלת מתחת לברך.
- לחצו את הברך בעדינות אל המגבת (כיווץ קדמת הירך) בלי להרים עקב.
- החזיקו יציב, נשמו רגוע, ושחררו לאט.
- אם יש כאב חד—הפחיתו מאמץ.
Reps/Sets: 5–8 חזרות של 20–30 שניות, פעם ביום.
[הכנס תמונה כאן: מגבת מתחת לברך וכיווץ הארבע־ראשי]
Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב ברך – כיווץ איזומטרי של הארבע־ראשי”
2) ישיבה-קימה נשלטת (Sit-to-Stand) מכיסא
שלבים
- שבו על כיסא יציב, רגליים ברוחב אגן.
- קומו לאט בעזרת הירכיים (לא “לזרוק” ברכיים קדימה).
- שבו חזרה לאט, בשליטה, עם משקל אחיד.
- אם הכאב עולה—הגביהו את הכיסא/הקטינו טווח.
Reps/Sets: 2–3 סטים של 6–10 חזרות, 3–5 פעמים בשבוע.
[הכנס תמונה כאן: ישיבה-קימה מכיסא עם יציבה יציבה]
Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב ברך – ישיבה-קימה נשלטת”
3) החלקות עקב לכיפוף ברך (Heel slides)
שלבים
- שכבו על הגב, החלקו עקב לכיוון הישבן עד טווח נוח.
- עצרו 1–2 שניות וחזרו לאט ליישור.
- המטרה: תנועה חלקה בלי “להילחם” בכאב.
- אם יש נפיחות שמתגברת—הפחיתו חזרות.
Reps/Sets: 2 סטים של 10–12 חזרות, 4–6 ימים בשבוע.
[הכנס תמונה כאן: החלקות עקב בשכיבה על הגב]
Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב ברך – תרגיל החלקות עקב”
4) מדרגה נמוכה עם תמיכה (Step-up נמוך)
שלבים
- השתמשו במדרגה נמוכה (או ספר עבה/סטפ נמוך) ובקיר לתמיכה קלה.
- עלו עם הרגל הכואבת, שמרו ברך “מעל” כף הרגל ולא קורסת פנימה.
- רדו לאט בשליטה.
- אם זה מעורר כאב—הורידו גובה/הקטינו חזרות.
Reps/Sets: 2 סטים של 6–8 חזרות לכל רגל, 2–4 פעמים בשבוע.
[הכנס תמונה כאן: Step-up נמוך עם תמיכה בקיר]
Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב ברך – תרגול עלייה למדרגה נמוכה”
5) מינון הליכה + “כלל 24 שעות”
שלבים
- בחרו מרחק/זמן הליכה קצר שנראה “קל מדי” ליום-יומיים.
- בדקו symptom response: איך הברך מרגישה באותו ערב ובבוקר למחרת.
- אם אין החמרה משמעותית—הוסיפו 5–10% בלבד.
- אם יש החמרה שנשארת—חזרו צעד אחורה (פחות זמן/יותר הפסקות).
Reps/Sets: 1–2 מקטעי הליכה ביום לפי תגובה, שבוע ניסיון.
[הכנס תמונה כאן: הליכה קצרה עם מדידת זמן]
Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב ברך – מינון הליכה וכלל 24 שעות”
איך אני מטפל בקליניקה Recovery TLV
ב־Recovery TLV בתל אביב אני מתחיל ב־הערכה ראשונית שמטרתה להבין מה בדיוק מפעיל את הכאב ומה מגביל אתכם עכשיו: איזה applied load “מדליק” את הברך, מהי ה־current capacity של הברך והמערכת סביב (ירך/שוק/שליטה), ומה ה־symptom response אחרי הליכה, מדרגות, ישיבה-קימה ואימון.
הטיפול הוא 1:1 למשך 60 דקות, בגישה מותאמת אישית. אנחנו בונים graded exposure עם criteria-based progression (למשל: ירידה בהחמרה ל־24 שעות, שיפור בתפקוד מדרגות, שליטה טובה יותר בישיבה-קימה), ועושים reassessment כדי לוודא שיש התקדמות אמיתית ולא רק “יום טוב”. לפי המקרה ובהתאם לבדיקה ניתן לשלב טכניקות מתקדמות כדוגמה: TECAR, לייזר, טיפול ידני, dry needling ועוד—ככלים משלימים בתוך תהליך, לא כהבטחה לתוצאה.
בכאב ברך, המפתח הוא לא “למצוא תרגיל אחד”, אלא לנהל עומס בצורה חכמה: להפחית את מה שמציף את הסימפטומים, לבנות יכולת בהדרגה, ולמדוד תגובת 24 שעות. אם אתם תקועים בין הימנעות מוחלטת לבין דחיפה אגרסיבית, אם יש נפיחות חוזרת, או אם זה פוגע בשינה ובתפקוד—הערכה קלינית יכולה לחסוך זמן וטעויות, ולהחזיר אתכם למסלול בצורה בטוחה.
“קבעו הערכה ראשונית עכשיו בווטסאפ → https://wa.me/972507171222
או התקשרו: 050-717-1222″
“מאת אלחנדרו זוברינסקי – פיזיותרפיסט מוסמך עם יותר מ-20 שנות ניסיון בטיפול בכאבים כרוניים, פציעות ספורט ושיקום.”