“המידע במאמר זה אינו תחליף לייעוץ רפואי אישי. יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט מוסמך לפני ביצוע תרגילים או שינויים בשגרה.”

כאב כתף יכול להתחיל “בלי סיבה ברורה”, או אחרי שינוי קטן בשגרה: יותר אימוני כוח, שחייה, טניס/פאדל, עבודה ממושכת מול מחשב, או אפילו שינה על אותו צד שבועות. לפעמים הוא מורגש בקדמת הכתף, לפעמים בצד, ולעיתים “יורד” לכיוון הזרוע. ברוב המקרים מדובר לא בבעיה אחת חד־פעמית, אלא בפער זמני בין מה שהכתף נדרשת לעשות לבין מה שהיא מסוגלת לסבול כרגע.

כדי להבין את זה קלינית, אני משתמש במסגרת פשוטה של שלושה חלקים:

• applied load: העומס בפועל (אימונים, עבודה, הרמות, שינה על הצד, תנועות מעל הראש).
• current capacity: היכולת הנוכחית של הרקמות (גידים/שרירים/קפסולה/שליטה מוטורית) להתמודד עם אותו עומס היום.
• symptom response: תגובת הסימפטומים אחרי פעילות (כמה כואב בזמן התנועה, והאם ההחמרה נמשכת דקות–שעות או 24–48 שעות).

ההחלטות הנכונות בכאב כתף לא מגיעות מ”תרגיל קסם”, אלא מתהליך: graded exposure (חשיפה מדורגת לעומס) עם criteria-based progression (התקדמות לפי קריטריונים ברורים) ו-reassessment (בדיקה חוזרת של תגובת הגוף). המטרה היא לשפר את הסבילות של הכתף ולהתקדם לעבר probabilistic return to function: חזרה הדרגתית לתפקוד יומיומי ולספורט, שלב אחרי שלב, לפי מה שהגוף מראה בפועל.

אם אתם מחפשים כיוון קצר ומעשי: המאמר הזה מסדר מה שכיח, מתי כדאי לא “להישאר עם זה בבית”, ומה אפשר לעשות כבר היום בצורה שמרנית ובטוחה. לאורך המאמר תשימו לב שהמושג שחוזר הוא פיזיותרפיה לכאב כתף — כי המסגרת היא אותה מסגרת, והיישום מותאם אליכם.

סיבות נפוצות לכאב / לפציעה

• עלייה חדה בנפח או בעצימות אימונים (משקולות, שחייה, טניס/פאדל, CrossFit)
• עומס חוזר בעבודה/חיים (הרמות, עבודה מעל הראש, ישיבה ממושכת)
• רגישות/גירוי של גידי השרוול המסובב (Rotator cuff)
• רגישות/גירוי של גיד הבייספס (במיוחד כאב בקדמת הכתף)
• ירידה בשליטה של השכמה (השכמה “בורחת” קדימה/למעלה בתנועה)
• נוקשות של הקפסולה וטווח תנועה שמצטמצם
• כאב מושלך מהצוואר שמרגיש כמו כתף

מתי כדאי לפנות לפיזיותרפיסט

יש מצבים שבהם לא מומלץ “לנסות עוד שבוע”:

סימני אזהרה (Red flags)

• נפילה/מכה משמעותית + קושי ברור להזיז את הכתף או עיוות נראה לעין
• חום/תחושת מחלה כללית יחד עם כאב כתף חריג
• ירידה מהירה ומשמעותית בכוח (לא רק “כואב אז אני לא לוחץ”, אלא חולשה אמיתית)
• נימול/חולשה שמתקדמים לאורך היד
• כאב בחזה/קוצר נשימה/סחרחורת (לא תבנית “כתף קלאסית” → בדיקה רפואית)

מתי תרגילים בבית לא מספיקים

• אם אחרי 10–14 ימים אין שיפור מדיד (שינה, טווח, פעולות יומיומיות)
• אם כל ניסיון תרגול מעלה כאב ונשאר 24–48 שעות (applied load גבוה מדי ביחס ל-current capacity)
• אם אתם לא מצליחים למצוא “מינון” נכון: או הימנעות מוחלטת או דחיפה אגרסיבית

סימנים / תגובה	מה זה עשוי להצביע	מה לעשות הלאה
כאב עולה ונשאר 24–48 שעות	applied load גבוה מ-current capacity	להפחית עומס ולבנות graded exposure
כאב לילה + נוקשות בבוקר	רגישות/נוקשות (לעיתים קפסולה)	התאמת שינה + תכנית מדורגת
ירידה ברורה בכוח	צורך בהערכה מדויקת	לפנות להערכה מוקדמת
נימול שמתקדם	אפשרות מקור צווארי/עצבי	בדיקה בהקדם

תרגילים / טיפים שתוכלו לעשות בבית עכשיו

כלל בטיחות קצר: בזמן התרגיל מותר אי־נוחות קלה, אבל אם הכאב “קופץ” חזק או נשאר משמעותי למחרת—העומס גבוה מדי. הקטינו טווח, הקטינו מאמץ, או הפחיתו תדירות.

1) מטוטלת כתף (Pendulum)

שלבים

1. הישענו עם היד הבריאה על שולחן/כיסא, הגוף מעט קדימה.
2. תנו ליד הכואבת להשתלשל רפויה.
3. בצעו מעגלים קטנים ואיטיים (לא למשוך, לא “להגדיל טווח בכוח”).
4. אפשר גם קדימה־אחורה בעדינות אם מעגלים לא נוחים.
   Reps/Sets: 60–90 שניות, 1–2 פעמים ביום.
   [הכנס תמונה כאן: מטוטלת כתף עם תמיכה ביד הבריאה]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב כתף – מטוטלת כתף בטוחה”

2) איזומטרי רוטציה חיצונית עדינה

שלבים

1. עמדו עם מרפק צמוד לגוף, אמה ב-90°.
2. הצמידו את גב כף היד לקיר.
3. לחצו בעדינות (כ-30–40% מאמץ) בלי שתהיה תנועה בפועל.
4. שמרו על כתף “רחוקה מהאוזן” ונשימה רגועה.
   Reps/Sets: 5 חזרות של 20–30 שניות, פעם ביום.
   [הכנס תמונה כאן: איזומטרי רוטציה חיצונית מול קיר]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב כתף – איזומטרי רוטציה חיצונית”

3) “סגירת שכמות” בשליטה (Scapular setting)

שלבים

1. שבו/עמדו זקוף, צוואר ארוך.
2. אספו שכמות מעט אחורה וקצת למטה (בלי לקשת את הגב).
3. החזיקו 2 שניות ושחררו לאט.
4. המטרה היא שליטה, לא כוח.
   Reps/Sets: 2–3 סטים של 10–12 חזרות, 4–6 ימים בשבוע.
   [הכנס תמונה כאן: סגירת שכמות בעמידה, כתפיים לא עולות]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב כתף – שליטה בשכמה”

4) Wall slides בטווח נוח

שלבים

1. הניחו אמות על קיר, כתפיים רפויות.
2. החליקו מעלה עד נקודה נסבלת וחזרו מטה.
3. הימנעו מהרמת כתפיים לאוזניים.
4. אם יש קפיצה בכאב—הקטינו טווח.
   Reps/Sets: 2 סטים של 8–10 חזרות, 3–5 פעמים בשבוע.
   [הכנס תמונה כאן: Wall slides עם אמות על קיר]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב כתף – Wall slides בטווח נסבל”

5) התאמת שינה (טיפ מיידי להפחתת עומס)

שלבים

1. אם כואב לשכב על הצד הכואב—עברו לצד הבריא.
2. הניחו כרית מתחת לאמה של הצד הכואב כדי לתמוך ביד ולמנוע “משיכה קדמית”.
3. אם אתם על הגב—כרית קטנה מתחת לאמה יכולה להפחית עומס ממושך.
4. המטרה היא להפחית applied load בלילה כדי לשפר symptom response בבוקר.
   Reps/Sets: כל לילה, שבוע ניסיון.
   [הכנס תמונה כאן: תמיכת כרית ליד בשינה על הצד]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לכאב כתף – תמיכה בשינה להפחתת כאב”

איך אני מטפל בקליניקה Recovery TLV

ב-Recovery TLV בתל אביב אני מתחיל ב-הערכה ראשונית שמטרתה להבין את הבעיה בצורה תפקודית: מהו ה-applied load שמדליק את הכאב, מהי ה-current capacity כרגע, ומהי ה-symptom response לאחר פעילות, תרגול ושינה. זה מצמצם טעויות שכיחות כמו התחלה עם עומס גבוה מדי או דילוג על גורמים חשובים (כמו השכמה או צוואר).

הטיפול הוא 1:1 למשך 60 דקות, בגישה מותאמת אישית. התהליך נבנה דרך graded exposure ו-criteria-based progression, עם reassessment כדי לוודא שיש התקדמות מדידה (שינה, טווח, תפקוד, תגובת כאב ל-24 שעות). לפי המקרה ובהתאם לבדיקה אפשר לשלב טכניקות מתקדמות כדוגמה: TECAR, לייזר, טיפול ידני, dry needling ועוד—ככלים משלימים בתוך תהליך, לא כתחליף לתכנון עומס.

בפיזיותרפיה לכאב כתף, המטרה שלי היא לצמצם אי־ודאות: להגדיר מה “מותר עכשיו”, איך מודדים שיפור, ומתי מתקדמים שלב.

Conclusion + CTA

כאב כתף נוטה להשתפר כשהשיטה ברורה: מפחיתים עומס שמדליק כאב, בוחרים כמה תרגילים שמרניים, ומתקדמים לפי תגובת הגוף ולא לפי “רצון להספיק מהר”. אם אתם תקועים בין הימנעות מוחלטת לבין דחיפה אגרסיבית, או אם השינה נפגעת—הערכה קלינית יכולה לעשות סדר ולחסוך זמן וטעויות. פיזיותרפיה לכאב כתף היא תהליך של החלטות קטנות עם מדדים פשוטים, עד שחוזרים לתפקוד באופן יציב.

“קבעו הערכה ראשונית עכשיו בווטסאפ → https://wa.me/972507171222
או התקשרו: 050-717-1222″

“מאת אלחנדרו זוברינסקי – פיזיותרפיסט מוסמך עם יותר מ-20 שנות ניסיון בטיפול בכאבים כרוניים, פציעות ספורט ושיקום.”

---