כאב בגב/מרפק/כתף מגולף? מדריך ברור, מתי לפנות ומה לעשות בבית בצורה בטוחה. קבעו הערכה ראשונית בוואטסאפ ב-Recovery TLV.

“המידע במאמר זה אינו תחליף לייעוץ רפואי אישי. יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט מוסמך לפני ביצוע תרגילים או שינויים בשגרה.”

פציעות גולף נראות “עדינות” מבחוץ, אבל בפועל הן נבנות מצטבר: הרבה חזרות של סווינג, עומס על גב תחתון/שכמה/מרפק/שורש כף היד, ולפעמים גם שינוי חד בשגרה (טיול גולף, תחרות, יותר אימונים בטווח). לעיתים אין “אירוע אחד” ברור — יש כאב שמופיע אחרי הסיבוב, מתגבר ביום שאחרי, או חוזר בכל פעם שמנסים לחזור לשחק.

כדי לקבל החלטות טובות (ולא לנחש), אני עובד עם מסגרת קלינית פשוטה:

• applied load: מה העומס בפועל (כמה אימוני טווח, כמה סיבובים בשבוע, כמה חזרות סווינג, נסיעות/ישיבה ממושכת, חדר כושר).
• current capacity: מה היכולת הנוכחית של הגוף לסבול עומס (כוח, טווחי תנועה, שליטה, סבילות של רקמות).
• symptom response: איך הכאב מגיב לעומס — בזמן הפעילות, ובעיקר ב־24–48 שעות אחרי (כאב, נוקשות, “החמרה שנשארת”).

מכאן בונים תהליך: graded exposure (חשיפה מדורגת לעומסים), criteria-based progression (התקדמות לפי קריטריונים ברורים) ו־reassessment (בדיקה חוזרת כדי לוודא שהכיוון עובד). המטרה היא probabilistic return to function: חזרה הדרגתית לתפקוד ולגולף, עם סיכון מנוהל — לא חזרה “על עיוור” ולא הימנעות אינסופית.

במאמר הזה תקבלו קווים מעשיים בנושא פיזיותרפיה לפציעות גולף: למה זה קורה, מתי כדאי לפנות לפיזיותרפיסט, ומה אפשר לעשות בבית כבר עכשיו בצורה שמרנית ובטוחה.

סיבות נפוצות לכאב / לפציעה

• עלייה חדה בכמות משחק/אימוני טווח בלי התאוששות מספקת
• עומס חוזר של סיבוב/רוטציה שמצטבר בגב התחתון
• מגבלה ברוטציה של בית החזה → פיצוי במותן/כתף
• ירידה זמנית ב־current capacity (עייפות, שינה לא טובה, עומס כללי)
• סבילות נמוכה של אמות היד/אחיזה → עומס במרפק ובשורש כף היד
• עומס מצטבר בכתף בגלל תזמון לא טוב בין שכמה לזרוע
• נסיעות/ישיבה ממושכת שמעלות נוקשות ומעלות applied load בהתחלה

מתי כדאי לפנות לפיזיותרפיסט

יש מצבים שבהם עדיף לא “לנסות עוד שבוע לבד”, במיוחד אם אתם רוצים לחזור לגולף בלי להיכנס ללופ של חזרה–החמרה–הפסקה.

סימני אזהרה (Red flags)

• חום/תחושת מחלה כללית יחד עם כאב חריג
• כאב לילה חזק מאוד שלא משתנה עם תנוחה/מנוחה
• חולשה מתקדמת ביד/רגל או ירידה בתחושה שמתקדמת
• קושי משמעותי להשתמש ביד/לדרוך באופן סביר אחרי אירוע ברור
• כאב בחזה/קוצר נשימה/סחרחורת (לא תבנית “אורתופדית” רגילה)

מתי תרגילים בבית כבר לא מספיקים

• אם אחרי 10–14 ימים אין שיפור מדיד (תפקוד, שינה, אימון קל)
• אם כל ניסיון לחזור לסווינג גורם להחמרה שנשארת 24–48 שעות
• אם הכאב חוזר בכל פעם באותה נקודה בשבוע למרות “מנוחה”
• אם אתם לא מצליחים לכייל מינון: או הימנעות מוחלטת או דחיפה אגרסיבית

סימנים / תגובה	מה זה עשוי להצביע	מה לעשות הלאה
החמרה שנשארת 24–48 שעות אחרי משחק/אימון	applied load גבוה מדי מול current capacity	להפחית עומס ולבנות graded exposure
כאב לילה חזק + שינוי כללי במצב	צורך לשלול גורם לא מכני	פנייה לרופא בהקדם
כאב שמופיע תמיד באותה נקודת אימון	מינון/תזמון לא מתאים	הערכה + criteria-based progression
חולשה/נימול שמתקדמים	אפשרות מקור עצבי	הערכה בהקדם

תרגילים / טיפים שתוכלו לעשות בבית עכשיו

כלל בטיחות קצר: בזמן תרגול מותר אי־נוחות קלה, אבל אם הכאב “קופץ” ונשאר משמעותי למחרת — הורידו עומס (טווח, מאמץ או תדירות). המטרה היא לשפר current capacity בלי להציף symptom response.

1) רוטציה עדינה של בית החזה (בישיבה)

שלבים

1. שבו זקוף על כיסא, כפות רגליים על הרצפה.
2. שלבו ידיים על החזה והסתובבו בעדינות ימינה ושמאלה בטווח נוח.
3. שמרו אגן יציב — תנועה מגיעה מבית החזה, לא “למשוך” מהגב התחתון.
4. עצרו אם הכאב חד או מתגבר משמעותית.
   Reps/Sets: 2 סטים של 8–10 חזרות לכל צד, 4–6 ימים בשבוע.
   [הכנס תמונה כאן: רוטציה של בית החזה בישיבה]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לפציעות גולף – רוטציה עדינה של בית החזה”

2) איזומטרי לאחיזה/אמות יד (Grip + Wrist extensor isometric)

שלבים

1. החזיקו כדור רך/מגבת מגולגלת ביד.
2. לחצו בעדינות (כ־30–40% מאמץ) בלי כאב חד.
3. הוסיפו אחיזה יציבה של שורש כף היד (לא “לקרוס” פנימה).
4. המטרה היא סבילות — לא מקסימום כוח.
   Reps/Sets: 5 חזרות של 20–30 שניות, פעם ביום.
   [הכנס תמונה כאן: לחיצת מגבת/כדור לאחיזה]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לפציעות גולף – איזומטרי אחיזה לאמות יד”

3) גשר קצר (Glute bridge) לבניית סבילות בעומס

שלבים

1. שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה.
2. הרימו אגן מעט עד נקודה נוחה, בלי להקשות את הגב.
3. עצרו 1–2 שניות וחזרו לאט.
4. אם מופיע כאב שמתגבר למחרת — הפחיתו טווח/חזרות.
   Reps/Sets: 2 סטים של 8–10 חזרות, 3–5 פעמים בשבוע.
   [הכנס תמונה כאן: גשר קצר על הגב]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לפציעות גולף – גשר קצר לירך ולגב”

4) “ציר ירך” מול קיר (Hip hinge) בטווח קטן

שלבים

1. עמדו כ־15–20 ס”מ מקיר עם הגב אליו.
2. שלחו אגן אחורה בעדינות עד נגיעה קלה בקיר, ברכיים מעט כפופות.
3. שמרו גב ניטרלי — לא להתכופף רק מהמותן.
4. חזרו לעמידה בשליטה.
   Reps/Sets: 2 סטים של 6–8 חזרות, 3 פעמים בשבוע.
   [הכנס תמונה כאן: תרגול hip hinge מול קיר]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לפציעות גולף – תרגול Hip Hinge בטוח”

5) מינון משחק/אימון לפי “כלל 24 שעות”

שלבים

1. התחילו בכמות “קלה מדי” של חזרות סווינג או זמן אימון.
2. עקבו אחר symptom response באותו ערב ובבוקר למחרת.
3. אם אין החמרה משמעותית — הוסיפו 5–10% בלבד בפעם הבאה.
4. אם יש החמרה שנשארת — חזרו צעד אחורה (פחות זמן/יותר הפסקות).
   Reps/Sets: שבוע ניסיון עם התאמה לפי תגובה.
   [הכנס תמונה כאן: תיעוד זמן/חזרות באימון]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לפציעות גולף – מינון אימון לפי כלל 24 שעות”

איך אני מטפל בקליניקה Recovery TLV

ב־Recovery TLV בתל אביב אני מתחיל ב־הערכה ראשונית כדי להבין מה בדיוק מפעיל את הכאב: מהו ה־applied load הבעייתי (טווח/סיבובים/חדר כושר/נסיעות), מה ה־current capacity כרגע, ומה ה־symptom response אחרי עומס. משם בונים תכנית עם graded exposure, criteria-based progression ו־reassessment.

הטיפול הוא 1:1 למשך 60 דקות, בגישה מותאמת אישית. לפי הדפוס הקליני אפשר לשלב שיטות וכלים שונים כדוגמה: שיטת McKenzie (תרגול ותנועות חוזרות בהתאם לממצאים), טיפול ידני, TECAR, לייזר, dry needling ועוד — כחלק מתהליך שמכוון ליכולת, ולא כתחליף לניהול עומס.

בפועל, פיזיותרפיה לפציעות גולף נועדה להחזיר אתכם לתפקוד עם כללים פשוטים: מה לעשות עכשיו, איך למדוד שיפור, ומתי להתקדם.

ברוב פציעות הגולף, התוצאה משתפרת כשהגישה מסודרת: מורידים עומס שמציף את הסימפטומים, בונים current capacity בהדרגה, ומתקדמים לפי תגובת 24–48 שעות. זה מפחית חזרות של “שיחקתי קצת–החמיר–נחתי–חזרתי–החמיר”. אם אתם תקועים בלופ הזה, או אם יש סימני אזהרה/הגבלה תפקודית משמעותית, הערכה קלינית יכולה לעשות סדר ולהחזיר אתכם למסלול בצורה בטוחה.

“קבעו הערכה ראשונית עכשיו בווטסאפ → https://wa.me/972507171222
או התקשרו: 050-717-1222″

“מאת אלחנדרו זוברינסקי – פיזיותרפיסט מוסמך עם יותר מ-20 שנות ניסיון בטיפול בכאבים כרוניים, פציעות ספורט ושיקום.”

---