“המידע במאמר זה אינו תחליף לייעוץ רפואי אישי. יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט מוסמך לפני ביצוע תרגילים או שינויים בשגרה.”

נקע בקרסול (ankle sprain) הוא אחת הפציעות השכיחות ביותר בספורט ובחיי יום־יום: מדרכה לא אחידה, ירידה ממדרגה, שינוי כיוון חד במשחק, או “נחיתה” לא יציבה. ברוב המקרים יש כאב, נפיחות, ולעיתים קושי לדרוך או תחושת “בריחה” של הקרסול. הבעיה היא לא רק הכאב הראשוני—אלא הסיכון להישאר עם חוסר יציבות, חזרות של נקע, או חזרה מוקדמת מדי לריצה/קפיצות.

כדי להחליט בצורה קלינית ומעשית מה עושים—אני משתמש במסגרת פשוטה שמונעת טעויות נפוצות:

• applied load: כמה עומס הקרסול מקבל בפועל (דריכה, הליכה, מדרגות, אימון, שינויי כיוון).
• current capacity: היכולת הנוכחית של הקרסול לסבול את העומס (רקמות, טווח, שליטה מוטורית, שיווי משקל).
• symptom response: איך הסימפטומים מגיבים לעומס (כאב ונפיחות בזמן הפעילות, ובעיקר מה קורה ב-24–48 שעות אחרי).

מכאן בונים תהליך של graded exposure (חשיפה מדורגת לעומסים), עם criteria-based progression (התקדמות לפי קריטריונים ברורים) ו-reassessment (בדיקה חוזרת כדי לוודא שהכיוון עובד). המטרה היא probabilistic return to function: חזרה הדרגתית לתפקוד—הליכה, ריצה, קפיצות ושינויי כיוון—דרך שלבים מדידים, לא דרך “להרגיש בערך בסדר”.

במאמר הזה תקבלו מסגרת ברורה: מה שכיח בנקע קרסול, מתי לא כדאי להישאר רק עם טיפול ביתי, ומה אפשר להתחיל לעשות כבר עכשיו בצורה שמרנית. לאורך הטקסט תופיע גם המילה המרכזית פיזיותרפיה לנקע בקרסול, כי זה בדיוק ההבדל בין “להוריד כאב” לבין שיקום שמחזיר יציבות ותפקוד.

סיבות נפוצות לכאב / לפציעה

• תנועה פתאומית של הקרסול פנימה/החוצה בזמן דריכה (מדרכה, מדרגה, שטח לא אחיד)
• שינויי כיוון מהירים (כדורגל, כדורסל, טניס/פאדל)
• חזרה מהירה מדי לקפיצות/ריצה אחרי פציעה קודמת
• היסטוריה של נקעים חוזרים וחוסר תרגול שיווי משקל
• עייפות/עומס מצטבר שמוריד שליטה מוטורית
• נעל לא יציבה או תנאים שמגבירים החלקה
• קשיחות/מגבלה בכף רגל או בשוק שמייצרים דפוס תנועה לא יעיל

מתי כדאי לפנות לפיזיותרפיסט

יש מצבים שבהם עדיף לא “לחכות שיעבור”, כי זה מעלה סיכון לפספס משהו חשוב או להיתקע עם חוסר יציבות.

סימני אזהרה (Red flags)

• אי יכולת לדרוך ולבצע 4 צעדים ברצף (גם עם כאב)
• עיוות נראה לעין או תחושה שמשהו “לא במקום”
• כאב חד וממוקד על עצם (לא רק רצועה/רקמה רכה), במיוחד סביב המלאולוס (הבליטות בצד הקרסול)
• נפיחות חריגה מאוד שמופיעה מהר מאוד, או כאב שמחמיר ללא הפוגה
• נימול/ירידה בתחושה שמתקדמים, שינוי צבע משמעותי או קור קיצוני בכף הרגל

מתי תרגילים בבית לא מספיקים

• אם אחרי 7–10 ימים אין שיפור מדיד ביכולת הדריכה, בהליכה או בנפיחות
• אם כל ניסיון “לחזור לשגרה” גורם להחמרה שנשארת 24–48 שעות (כלומר applied load גבוה מדי ביחס ל-current capacity)
• אם יש היסטוריה של נקעים חוזרים, או תחושת “בריחה”/חוסר ביטחון בקרסול
• אם אתם לא יודעים איך לקבוע מינון: או הימנעות מוחלטת או דחיפה אגרסיבית

סימנים / תגובה	מה זה עשוי להצביע	מה לעשות הלאה
לא מצליח לדרוך 4 צעדים	אפשרות לפציעה משמעותית יותר	הערכה מוקדמת (ולעתים הפניה להדמיה)
כאב עצם ממוקד	חשד לשבר/פגיעה גרמית	בדיקה רפואית בהקדם
“בריחה” חוזרת / נקעים חוזרים	ירידה בשליטה/יציבות	שיקום מובנה עם קריטריונים
נפיחות שמתגברת אחרי כל ניסיון	עומס לא מותאם	להפחית עומס ולבנות graded exposure

תרגילים / טיפים שתוכלו לעשות בבית עכשיו

כלל בטיחות קצר: בזמן תרגול מותר אי־נוחות קלה, אבל אם הכאב/נפיחות “קופצים” ונשארים משמעותיים למחרת—זה סימן להוריד עומס (טווח, מאמץ, או תדירות). המטרה היא לשפר current capacity בלי להציף symptom response.

1) דריכה מדורגת (Load dosing) בהליכה קצרה

שלבים

1. התחילו בהליכה בבית/מסדרון במקטעים קצרים.
2. שמרו צעד קצר ומהירות איטית—בלי “לגרור” את הרגל.
3. אם יש צליעה חזקה, השתמשו בתמיכה (קיר/מקל/ידית) כדי להפחית applied load.
4. מדד הצלחה: כאב נסבל בזמן + ללא החמרה משמעותית ב-24 שעות.
   Reps/Sets: 3–6 דקות הליכה, 1–3 פעמים ביום (לפי תגובה).
   [הכנס תמונה כאן: הליכה מדורגת עם תמיכה ליד קיר]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לנקע בקרסול – דריכה מדורגת בהליכה”

2) תנועתיות עדינה של הקרסול (מעגלים/“אלפבית”)

שלבים

1. שבו עם רגל מורמת מעט.
2. בצעו מעגלים קטנים ואיטיים לשני הכיוונים, או “כתבו” אותיות באוויר עם כף הרגל.
3. אל תדחפו לסוף טווח בכוח—המטרה היא תנועה איכותית.
4. אם הכאב עולה—הקטינו טווח.
   Reps/Sets: 1–2 דקות, 2–3 פעמים ביום.
   [הכנס תמונה כאן: תנועתיות קרסול בישיבה]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לנקע בקרסול – תנועתיות עדינה של הקרסול”

3) איזומטרי עדין לצדדים (Inversion/Eversion isometrics)

שלבים

1. שבו, כף הרגל על הרצפה או מול קיר.
2. לחצו בעדינות את הצד הפנימי של כף הרגל אל חפץ/קיר (בלי תנועה בפועל).
3. חזרו לצד החיצוני באותה צורה.
4. שמרו מאמץ מתון (30–40%), נשימה רגועה.
   Reps/Sets: 5 חזרות של 20–30 שניות לכל כיוון, פעם ביום.
   [הכנס תמונה כאן: איזומטרי קרסול לצדדים]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לנקע בקרסול – איזומטרי אינברסיה/אברסיה”

4) עליות עקב חלקיות (Heel raises) בטווח נסבל

שלבים

1. עמדו ליד קיר/כיסא לתמיכה.
2. עלו מעט על קצות האצבעות וחזרו לאט.
3. התחילו בטווח קטן, בלי “לברוח” לכאב חד.
4. מדד חשוב: תנועה נשלטת ולא מהירה.
   Reps/Sets: 2 סטים של 8–12 חזרות, 3–5 פעמים בשבוע.
   [הכנס תמונה כאן: עליות עקב עם תמיכה]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לנקע בקרסול – עליות עקב לשיקום”

5) שיווי משקל עם תמיכה (Balance – supported)

שלבים

1. עמדו ליד קיר/משענת, הניחו אצבעות לתמיכה קלה.
2. העבירו משקל לרגל הפגועה ונסו להחזיק יציב.
3. אם יציב—הפחיתו תמיכה בהדרגה.
4. אם הקרסול “בורח” או הכאב קופץ—חזרו שלב.
   Reps/Sets: 3 סטים של 20–40 שניות, 4–6 ימים בשבוע.
   [הכנס תמונה כאן: עמידה על רגל אחת עם תמיכה]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לנקע בקרסול – תרגול שיווי משקל בטוח”

6) טיפ קצר לנפיחות (ארגון עומס במהלך היום)

שלבים

1. פזרו הליכות קצרות במקום “אחת ארוכה”.
2. אחרי פעילות—הרימו רגל 10–15 דקות כדי להוריד עומס מצטבר.
3. עקבו אחר symptom response: אם הערב נפוח יותר באופן ברור—העומס גבוה מדי.
   Reps/Sets: 1–3 פעמים ביום לפי צורך.
   [הכנס תמונה כאן: הרמת רגל במנוחה]
   Alt-text מוצע: “פיזיותרפיה לנקע בקרסול – הפחתת נפיחות עם הרמת רגל”

איך אני מטפל בקליניקה Recovery TLV

ב-Recovery TLV בתל אביב אני מתחיל ב-הערכה ראשונית כדי להבין בדיוק מה מגביל אתכם כרגע: מהו ה-applied load שמדליק כאב/נפיחות, מהי ה-current capacity של הקרסול היום, ומהי ה-symptom response אחרי הליכה, מדרגות ותרגול. זה מונע שני קצוות נפוצים: חזרה מוקדמת מדי לקפיצות ושינויי כיוון, או הימנעות ממושכת שמורידה יכולת.

הטיפול הוא 1:1 למשך 60 דקות, בגישה מותאמת אישית. אנחנו בונים graded exposure עם criteria-based progression (למשל: הליכה ללא החמרה 24 שעות, שיפור יציבות בעמידה על רגל אחת, ושליטה בתנועות בסיס) ומבצעים reassessment כדי לוודא התקדמות. לפי המקרה ובהתאם לבדיקה ניתן לשלב טכניקות מתקדמות כדוגמה: TECAR, לייזר, טיפול ידני, dry needling ועוד—ככלים תומכים בתוך תכנית שיקום, לא כתחליף לתכנון עומס.

בפועל, פיזיותרפיה לנקע בקרסול היא פחות “להעביר כאב” ויותר לבנות מחדש יציבות ותפקוד—כדי שלא תחזרו לאותו נקע בעוד חודש.

נקע קרסול משתפר הכי טוב כשמתייחסים אליו כאל תהליך עומס–יכולת–תגובה: מתחילים בעומס נסבל, מקדמים לפי קריטריונים, ובודקים מחדש את תגובת הסימפטומים. אם חוזרים מהר מדי לריצה וקפיצות—עולה הסיכון לחוסר יציבות ולנקעים חוזרים. אם נמנעים לגמרי זמן רב—היכולת יורדת, וגם אז החזרה נעשית קשה יותר. עם תהליך מסודר, רוב האנשים חוזרים לתפקוד יציב בצורה בטוחה.

“קבעו הערכה ראשונית עכשיו בווטסאפ → https://wa.me/972507171222
או התקשרו: 050-717-1222″

“מאת אלחנדרו זוברינסקי – פיזיותרפיסט מוסמך עם יותר מ-20 שנות ניסיון בטיפול בכאבים כרוניים, פציעות ספורט ושיקום.”