פיזיותרפיה לגולף בתל אביב: כללי עומס פשוטים לחזרה בטוחה למשחק (בלי “להחזיק כאב”)
אם זה מוכר לך 🏌️♂️💼
- מתחיל טוב ומסיים גרוע יותר (הסימפטום עולה בסוף הסיבוב).
- יום אחרי אתה “משלם”: נוקשות, כאב או עייפות לא פרופורציונלית.
- טיסות + ישיבות + מעט שינה → הגוף נהיה רגיש יותר.
- אתה רוצה להמשיך לשחק, אבל לא להיכנס ללופ של “משתפר–נופל”.
זה לא פוסט שמאבחן. זה מדריך החלטות כדי להפוך את הגולף לבר־קיימא.
4 כללים פשוטים שעושים הבדל
כלל 1 — משנים דבר אחד בכל פעם
אם באותו שבוע העלית ריינג׳ + חדר כושר + 18 חורים — אי אפשר לדעת מה הקפיץ.
כלל 2 — כלל 24 השעות
האימון/המשחק היה “טוב” אם ב־24 השעות שאחריו אין:
- עלייה ברורה בסימפטום/כאב, או
- נוקשות שמזנקת, או
- ירידה משמעותית בתפקוד.
כלל 3 — סולם 0–10 ותקרת עומס
בזמן משחק/אימון: לרוב 0–3/10 מתקבל אם זה לא עולה.
אם עולה ל־4–5/10 ונשאר → מורידים נפח/עצימות.
אם עולה יותר או מופיע סימפטום חדש → עוצרים.
כלל 4 — פיזור עומסים שבועי (לא הכל ביום אחד)
עדיף 2–3 גירויים בינוניים מאשר “פיק” אחד ענק.
הגוף אוהב עקביות יותר מקפיצות.
חימום קצר (6 דקות, ריאלי)
- הליכה 2 דקות (להעלות טמפרטורה).
- מוביליות עדינה 2 דקות: ירך/עמוד שדרה חזי/כתפיים (בלי מתיחות אגרסיביות).
- חזרות 2 דקות: סווינגים ב־30–50% ואז 3 סווינגים ב־70%.
מטרה: להגיע לטי־אוף כשהמערכת “דולקת”, לא “קרה”.
התאמות שמגינות (בלי לשנות את הסווינג)
- ריינג׳: פחות כדורים ברצף, יותר הפסקות (מיקרו־מנוחה כל 8–12 חבטות).
- במגרש: בימים רגישים — לא “פול גז” ב־6 החורים האחרונים.
- ימי טיסה: טיסה = עומס. לא “מפצים” עם יותר אימון.
- שינה: לילה גרוע מוריד סבילות. עושים גרסה “לייט”.
דוגמת התקדמות (בבלוקים שבועיים)
זו לא נוסחה קבועה — זו דרך חשיבה.
| שבוע | ריינג׳ | מגרש | כוח/יציבות | כלל בקרה |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30–45 כדורים | 9 חורים | 1–2 קצרות | בלי ריבאונד ב־24 ש׳ |
| 2 | 45–60 כדורים | 9–18 חורים | 2 קצרות | כאב ≤3/10 יציב |
| 3 | 60–80 כדורים | 18 חורים | 2 | אם קופץ: להוריד 20–30% |
מתי לא “לחכות שזה יעבור”
פנו לבדיקה אם יש:
- כאב לילי חזק ומתמשך, חום, ירידה לא מוסברת במשקל
- חולשה שמחמירה, נימול משמעותי, ירידה בקואורדינציה
- כאב אחרי נפילה/מכה רצינית
- החמרה משבוע לשבוע למרות הורדת עומס
איך אני עובד על זה בקליניקה (מה שבאמת חשוב)
בפיזיותרפיה פרטית 1:1 (Recovery TLV, תל אביב):
- מגדירים מה בדיוק בגולף “גובה מחיר” (נפח, עייפות, נסיעות).
- בונים חלון סבילות עכשווי (מה אפשר לעשות היום בלי ריבאונד).
- נותנים מינימום אפקטיבי: חימום + 2–4 תרגילים + כללי התקדמות.
- מעקב קצר: התאמות לפי תגובה אמיתית, לא לפי תיאוריה.
אם תרצה/י — כתבו לי ואבנה איתך תכנית שמתאימה ללוח הזמנים שלך, איתי. ✅
רוצה לחזור לגולף בלי “ריבאונד” ובלי לנחש מה מותר ומה אסור?
קבע/י הערכת 1:1 איתי — תקבל/י תכנית קצרה וברורה (חימום + כללי עומס + התקדמות שבועית) שמתאימה ללוח הזמנים שלך.
טלפון: 0507171222 ✅